Orzechy są najbardziej wartościowe ze wszystkich bakalii. Prawdą jest, że zawierają również duże ilości tłuszczu oraz kalorii, ale są to korzystne dla zdrowia, nienasycone kwasy tłuszczowe, zmniejszające ryzyko chorób serca. Orzechy mają wiele właściwości korzystnych dla naszego zdrowia. Wysoka zawartość witamin z grupy B i witaminy E korzystnie wpływa na pracę całego organizmu, szczególnie mózgu. Są one również bardzo ważnym produktem w diecie wegetarianina, dzięki dużym ilościom białka. Gatunków jest bardzo wiele, ale które zasługują na uwagę i są dla naszego organizmu najbardziej wartościowe?
Orzechy dostarczają cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka, błonnika, witaminy E, witamin z grupy B oraz składników mineralnych (fosfor, magnez, żelazo, wapń, potas, cynk, sód). Jednak każdy gatunek, ma inne proporcje składników, różnice te są całkiem spore. Jedzenie orzechów wzmacnia nasz układ nerwowy i wpływa korzystnie na prace całego organizmu, zmniejszający ryzyko chorób serca, cukrzycy typu II, udaru mózgu oraz niektórych nowotworów.
Zawartość tłuszczu w orzechach
Orzechy zawierają dużą ilość tłuszczów, ale są to tłuszcze bardzo bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe o właściwościach przeciwzakrzepowych i obniżające poziom złego cholesterolu we krwi (istnieje wyjątek od tej reguły, jest nim kokos, który ma dużo nasyconych kwasów tłuszczowych - 15,8 g/100 g). Najwięcej tłuszczu znajdziemy w orzechach makadamia, brazylijskich, pekanach, kokosowych, najmniej w orzeszkach ziemnych, pistacjowych, nerkowca i migdałach.
Migdały
Czyli nasiona migdałowca. Możemy kupić je w całości, w postaci płatków lub słupków, również można znaleźć mielone. Migdały w ponad 20% składają się z białka, pod tym względem ustępują tylko fistaszkom. Bogate są również w magnez, który pomoże nam walczyć ze stresem. Znajdziemy również w nich fosfor. W przypadku gdy chcemy poprawić wygląd skóry na pewno pomogą nam przez dostarczanie witaminy E oraz B2. Wyróżniają się też najniższą zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych i najwyższą - błonnika (12,5%). migdałów: 579 kcal/100g.
Orzechy nerkowca (nanerczowe)
Są niezwykłym owocem drzewa zwanego nanerczem, pochodzącego z Brazylii. Drzewo to wyglądem przypominają jabłka, z których zwisają orzechy. Warstwa wewnętrzna skorupki zawiera bardzo silnie parzący olejek, dlatego orzechy są prażone jeszcze przed usunięciem łupiny. Ich miąższ uważany jest za najsubtelniejszy ze wszystkich orzechów dzięki swojej miękkość i delikatności. Przeważnie jada się je beż żadnego dodatkowego przetwarzania, jako przekąskę lub dodatek do ciast i deserów. Zawierają bardzo duże ilości białka, magnezu, fosforu, cynku oraz żelaza. Nerkowce: 553kcal/100g.
Orzechy włoskie
Są bardzo bogate w białko, z tego powodu są uważane za jeden z ważniejszych składników diety wegańskiej. Na tle innych orzechów wyróżnia je jeszcze wysoka zawartość tłuszczowych kwasów wielonienasyconych, już 3 orzechy dostarczają nam wystarczającą ilość kwasu omega-3 na cały dzień. Bogate w witaminę B6. Polecane do spożywania w czasie ciąży, dzięki wysokiej zawartości kwasu foliowego. Orzech włoski: 645kcal/100g.
Orzechy laskowe
Dzięki zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych przyczyniają się do obniżenia "złego" cholesterolu. Spożywanie samych orzechów i oleju z nich wytłaczanego jest zalecane w profilaktyce leczenia miażdżycy. Orzech laskowy: 640kcal/100g.
Pistacje
Zawierają bardzo dużo białka, bogate w beta-karoten, potas, witaminę B6 i B1. Pistacje nie prażone są droższe oraz zdrowsze dla nas, podczas procesu prażenia pistacje tracą dużą część zawartych w nich antyoksydantów. Pistacja: 580kcal/100g.
Orzeszki ziemne
Są najbogatsze ze wszystkich orzechów w białko. Zawierają bardzo duże ilości witaminy B3, E oraz kwasu foliowego. Mimo swojego bogactwa w kwas foliowy, który jest dobry dla płodu, nie są polecane dla kobiet w ciąży ponieważ są przyczyną reakcji alergicznych. Orzeszki ziemne: 50kcal/100g.
Orzech makadamia
Miąższ przykryty jest przez bardzo twardą skorupkę, dlatego sprzedaje się je łuskane. Są bardzo podobne do orzechów laskowych. Bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Bardzo szybko tracą swoją świeżość, dlatego nie warto kupować ich na zapas. Obniżają ryzyko zakrzepicy oraz choroby wieńcowej. Orzech makadami: 730kcal/100g.
Orzechy pekan
Przez wielu nazywane są również orzeszkami amerykańskimi. Miąższ jest podobny kształtem do orzecha włoskiego, jednak są od nich bardziej słodkie, delikatniejsze i maślane w smaku. Bogate w tłuszcz, a ubogie w białko. Bardzo bogate źródło cynku. Są stosowane do ciast, kremów. Orzechy pekan: 700kcal/100g
Pinie
Bardzo drobne orzechy, które wykorzystywane są w przygotowywaniu np. sałatek, makaronów. Bardzo delikatne w smaku. Zawierają niewielkie ilości białka, ale są bogatsze w kwasy tłuszczowe obniżające poziom cholesterolu. Bardzo szybko tracą swoją świeżość. Pinie: 630kcal/100g.
Orzechy brazylijskie
Bogate źródło selenu. Posiadają właściwości antyoksydacyjne. Najczęściej są jadane w postaci surowej, dodawane do sałatek, sosów i mięs. Orzech brazylijski: 671kcal/100g
