Cykliczna keto dieta dla kobiet👠, czyli dieta zgodna z cyklem hormonalnym

Stosujesz dietę ketogeniczną? A zastanawiałaś się kiedyś czy Twoja keto dieta jest dostosowana do Twoich potrzeb jako kobiety? A może próbowałaś i się nie udało? W tym artykule postaram się przybliżyć Ci temat i odpowiedzieć na te i inne nurtujące pytania. Okazuje się bowiem, że keto dieta dla kobiet nie musi (a nawet nie powinna) być kalką diety opracowanej z myślą o mężczyznach…

Ale od początku…

Kobiece hormony wpływają na wyniki badań

Zacznijmy może od tego, że zdecydowana większość badań naukowych dotyczących stylu żywienia jest przeprowadzana na mężczyznach. Dotyczy to także badań na temat diety ketogenicznej, których pojawia się coraz więcej, gdyż keto dieta z każdym dniem bardziej zyskuje na popularności.

Dlaczego tak jest?

Przede wszystkim dlatego, że z punktu widzenia biochemicznego mężczyźni są dużo mniej złożonymi istotami niż kobiety. Skomplikowana gospodarka hormonalna charakterystyczna dla płci żeńskiej jest dodatkowym czynnikiem, który wpływa na efekty badań… Jeśli istnieje możliwość, żeby wyeliminować niepotrzebną zmienną, która może storpedować wiarygodność wyników, to warto z tej furtki skorzystać, prawda?

Keto dieta dla mężczyzn = keto dieta dla kobiet?

No i właśnie tutaj rodzi się pewien problem, gdyż wnioski wysnute na podstawie badań na mężczyznach są potem przekładane na wszystkich i stosowane jako uniwersalne prawdy. A przecież dotyczą one przede wszystkim płci męskiej i niekoniecznie znajdą zastosowanie w przypadku kobiet…

Okazuje się bowiem, że nasza kobieca gospodarka hormonalna ma także w tej kwestii sporo do powiedzenia… W związku z tym keto dieta dla kobiet powinna uwzględniać fluktuację hormonów i być dopasowana do aktualnego statusu hormonalnego w każdym dniu lub przynajmniej tygodniu cyklu.

W końcu dieta powinna wspierać zdrowie i dobre samopoczucie, a nie działać wobec nas antagonistycznie…

Keto dieta zgodna z cyklem hormonalnym

Każdy dzień cyklu miesiączkowego to tak naprawdę nowa Ty. Stężenia hormonów zmieniają się jak w kalejdoskopie. W idealnym świecie Twój styl życia, w tym dieta, aktywność fizyczna i umysłowa powinna być każdego dnia dostosowana do Twoich aktualnych potrzeb narzucanych przez układ hormonalny. Oczywiście nie żyjemy w idealnym świecie i nie ma takich narzędzi, które by nam umożliwiły aż taką kontrolę nad własnym organizmem.

Możemy jednak to trochę uprościć, tworząc ogólny model cyklu miesiączkowego dla wszystkich kobiet, dodatkowo rozpatrując go w trybie tygodniowym, a nie dziennym…

Cykliczna keto dieta dla kobiet według dr Stephanie Estima

Dr Stephanie Estima to międzynarodowy autorytet w kwestii optymalnego stylu życia dla kobiet, opartego o cykliczną dietę ketogeniczną. Podkreśla ona znaczenie zsynchronizowania stylu żywienia z cyklem menstruacyjnym poprzez okresowe modyfikacje proporcji makroskładników. Zaleca spożywanie dużej ilości zielonych warzyw oraz okresowo także skrobi opornej.

Dieta zgodna z cyklem – pierwszy tydzień

Pierwsza faza cyklu to menstruacja. W tym czasie poziom hormonów płciowych można uznać za podobny do siebie i względnie niski. Tymczasem w organizmie zachodzą duże zmiany, co nierzadko ma wpływ także na samopoczucie. Organizm powinien mieć szansę skupić się na nich. Zatem w pierwszym tygodniu cyklu najlepiej sprawdzi się standardowa dieta ketogeniczna o formule zbliżonej do okresu keto adaptacji, czyli 70 – 20 – 10 lub 75 – 20 – 5.

Dieta zgodna z cyklem – drugi tydzień

Drugi tydzień cyklu oznacza wzrost testosteronu i jest to idealny czas na wzmocnienie tkanki mięśniowej. Testosteron jest bowiem odpowiedzialny za szczupłą, wysportowaną sylwetkę. Warto więc nie tylko zwiększyć udział białka w diecie, ale także wprowadzić ćwiczenia siłowe. Jest to szczególnie istotne, jeśli lata młodości mamy już za sobą, gdyż udział tkanki mięśniowej w ciele maleje z wiekiem i coraz trudniej jest utrzymać jej optymalny poziom. Polecane proporcje makroskładników to 40% tłuszczu, 40% białka oraz 20% węglowodanów.

Dieta zgodna z cyklem – trzeci tydzień

Ten tydzień jest idealny, żeby wrócić do standardowej kompozycji makroskładników, czyli takiej, która została zastosowana w tygodniu pierwszym. Z tą różnicą, żeby w ramach dziennej puli węglowodanów uwzględnić skrobię oporną lub zwiększyć spożycie zielonych warzyw liściastych. Pozwoli to zmniejszyć zachcianki i usprawni pracę jelit.

Dieta zgodna z cyklem – czwarty tydzień

Zbliża się miesiączka i endometrium ulega znacznemu powiększeniu. Pod względem hormonalnym następuje znaczny wzrost progesteronu oraz hormonu luteinizującego. Wymaga to ponownego zwiększenia udziału białka oraz węglowodanów, a dodatkowo także kaloryczności o ok. 10 – 15 %. Proporcje makroskładników mogą być podobne do tygodnia drugiego.

Cykliczna keto dieta dla kobiet według Leanne Vogel

Kolejną ekspertką pochylającą się nad kobiecą wersją diety ketogenicznej jest Leanne Vogel. Wydała ona książkę na temat diety ketogenicznej z kobiecego punktu widzenia, gdzie porusza także kwestię rotacji diety ketogenicznej zgodnie z fazami cyklu. Oto jej propozycja:

Dieta zgodna z cyklem: 1 – 5. dzień, czyli menstruacja

Zalecane jest zwiększone spożycie białek (do 39%) oraz drastyczne obniżenie podaży węglowodanów (1%). Pozostałe 60% to tłuszcze.

Dieta zgodna z cyklem: 6 – 11. dzień (faza folikularna)

Standardowa dieta ketogeniczna z 5% kalorii z węglowodanów, 15% kalorii z białek oraz 80% kalorii z tłuszczu. Organizm nadal dobrze znosi dietę niskowęglowodanową.

Dieta zgodna z cyklem: 12 – 16. dzień (owulacja)

Na tym etapie zaczynamy zwiększanie zawartości węglowodanów w diecie, które powinny wynosić 10% dziennej puli kalorii. Białko najlepiej przyjmować w ilości ok. 20% kaloryczności, a tłuszcze utrzymywać na nadal wysokim poziomie 70%.

Dieta zgodna z cyklem: 17 – 28. dzień (faza lutealna)

Organizm potrzebuje większej dawki węglowodanów, stąd zwiększamy ich udział do 25%. Najlepiej spożywać je wieczorem, kiedy tolerancja węglowodanowa naturalnie wzrasta. Warto dostarczać je z takich produktów jak maniok, ziemniaki, bataty lub plantany. Jednocześnie redukujemy odrobinę białko do 15%, a tłuszcze wracają do poziomu 60%.

Cykliczna keto dieta zgodna z cyklem – generalne zalecenia

Jak widać obie koncepcje są zgodne w dwóch kwestiach – początek cyklu to okres mocno ketogeniczny, na niskich węglowodanach, a końcowa jego faza wymaga znacznego zwiększenia dawki węglowodanów. Jest to także moment, w którym warto włączyć źródła skrobi opornej. Co do białka, to wspomniane propozycje nie dają nam jednoznacznej odpowiedzi.

Z mojego doświadczenia wynika, że lepszym rozwiązaniem jest zwiększanie białka pod koniec menstruacji i kontynuowanie przez kolejny tydzień. Pierwsze 3-4 dni cyklu to natomiast moment oczyszczenia. Z powodzeniem można wtedy stosować restrykcyjną dietę keto lub wprowadzić post w dowolnej formie, np. na bulionie.

Z pewnością dobre efekty daje zwiększenie udziału zdrowych węglowodanów w drugiej połowie cyklu. Wymusza to zresztą sam organizm poprzez różnego rodzaju zachcianki, które są typowym objawem zbliżającej się miesiączki… Koniecznie należy wtedy zwiększyć także kaloryczność, gdyż zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze rośnie. W końcu wytwarza on nowy organ w postaci wyściółki macicy na wypadek ciąży.

Cykliczna dieta ketogeniczna dla kobiet – kiedy wprowadzić?

Generalnie każda cykliczna dieta ketogeniczna to modyfikacja diety ketogenicznej mająca na celu jej optymalizację. Najlepiej wprowadzić ją po przejściu pełnej keto adaptacji oraz ugruntowaniu organizmu w tym stylu żywienia, czyli po min. 3 miesiącach jej stosowania w standardowej wersji.

Cykliczna dieta ketogeniczna dla kobiet a menopauza

Powyższe zalecenia dotyczą głównie kobiet w okresie reprodukcyjnym. Co jeśli już nie miesiączkujesz? W okresie menopauzy Stephanie Estima zaleca stosowanie podobnych zaleceń w uproszczeniu dzieląc tygodnie na „tydzień na wyższym tłuszczu” (1 oraz 3) i „tydzień na wyższym białku” (2 oraz 4). Natomiast Leanne Vogel zaleca stosowanie standardowej diety ketogenicznej w formule 80 -15 – 5 przez cały czas.

Cykliczna keto dieta zgodna z cyklem menstruacyjnym – kto skorzysta najbardziej?

Taki styl żywienia powinien zapewnić korzyści każdej kobiecie, jednak najbardziej skorzystają na nim kobiety z rozregulowanym cyklem i hormonami płciowymi. Dodatkowo trzeba jednak pamiętać, aby zadbać o pozażywieniowe aspekty funkcjonowania, w tym wystarczającą ilość snu, ograniczenie stresu, odpowiednią suplementację oraz aktywność fizyczną.

Cykliczna keto dieta dla kobiet w praktyce

Jak wprowadzić dietę zgodną z cyklem w życie? Najlepiej sporządzić jadłospis pokrywający się z przedstawionymi powyżej założeniami i go zastosować w praktyce. Do tego celu świetnie nadaje się narzędzie do komponowania własnego jadłospisu, które otrzymujesz po dołączeniu do Plemienia Modern Cavegirl w roli Łowcy.

Można także zastosować gotowy jadłospis adaptacyjny na zmianę z gotowym jadłospisem wysokobiałkowym z mojej oferty:

• 1. oraz 3. tydzień cyklu (tydzień z przewagą tłuszczu) – Keto jadłospis STANDARD
• 2. oraz 4. tydzień cyklu (tydzień z przewagą białka) – Keto jadłospis PROTEIN

Źródła:
„The Betty Body” dr. Stephanie Estima
„Dieta ketogeniczna dla kobiet” Leanne Vogel
The Better Podcast