Insulina jako kluczowy hormon regulujący metabolizm
Kochani, zaczynam wyczekiwany przez Was cykl hormonalny! Jak już doskonale wiecie, to właśnie dobrze działająca gospodarka hormonalna jest kluczowa w kontekście utrzymania zdrowia metabolicznego i szczupłej sylwetki. Przypomnę, że hormony, którym będę się bliżej przyglądać przez najbliższe tygodnie, to: insulina, grelina, leptyna, kortyzol, hormon wzrostu, testosteron, estrogen i hormony tarczycy. Dziś rozpoczynamy od insuliny, o której zainteresowanie wzrasta często dopiero w momencie wykrycia insulinooporności lub cukrzycy. Tymczasem insulina jest hormonem, który powinniśmy badać przy okazji standardowego przeglądu zdrowia. Jest bardzo ważna, bo informuje o pierwszych zaburzeniach glikemii. Mówi się, że wspomniana insulinooporność (stan, kiedy nasze komórki nie reagują prawidłowo na insulinę) wyprzedza cukrzycę o około 15 lat. Insulinooporność można wycofać! Zatem warto się badać, warto dbać o to, by poziom insuliny na czczo był jednocyfrowy! Mniej insuliny oznacza mniej magazynowania, a tym samym więcej energii do wykorzystania na bieżące potrzeby. Insulina jako kluczowy hormon regulujący metabolizm. Serdecznie zapraszam do artykułu 🙂
Najważniejsze informacje o insulinie
Insulina jest hormonem produkowanym i wydzielanym przez trzustkę. Większość osób kojarzy ten hormon z cukrzycą i zastrzykami koniecznymi w cukrzycy insulinozależnej. Tymczasem insulina jest hormonem niezwykle ważnym również dla osób bez zaburzeń glikemii.
Jedzenie podwyższa poziom cukru we krwi. Insulina go obniża, eskortując glukozę pochodzącą z pożywienia w trzy różne miejsca w ciele: do wątroby, do mięśni i do tkanki tłuszczowej. Kiedy działa sprawnie, jej poziom nie jest ani zbyt wysoki ani zbyt niski. Przesyła niewiele glukozy do wątroby, dużo do mięśni, by wykorzystały ją jako paliwo i mało, lub wcale, do zapasów tłuszczu. Trzustka osoby zdrowej wytwarza dokładnie tyle insuliny, by łagodnie podnosić i obniżać poziom cukru we krwi w wąskim zakresie (poziom glukozy na czczo 80-90 mg/dl).
Insulina i glukagon, czyli yin i yang metabolizmu
Pisząc o insulinie nie można nie wspomnieć o glukagonie. Są to bowiem dwa hormony o działaniu antagonistycznym, które odpowiadają za nasz metabolizm. Insulina jest hormonem magazynującym o działaniu anabolicznym (magazynuje energię z pożywienia), a glukagon jest hormonem katabolicznym, który odpowiada za stopniowe uwalnianie zapasów energii do krwi. Jeżeli we krwi krąży za mało paliwa i komórkom grozi niedobór energii, trzustka wydziela glukagon, którego zadaniem jest uwolnienie paliwa z zapasów, które zgromadziliśmy podczas poprzednich posiłków. Z kolei jeżeli paliwa jest za dużo, wówczas trzustka wydziela insulinę, aby zmagazynować nadmiar na “gorsze, głodowe” czasy.
Dobowe wydzielanie insuliny
Insulina jest wydzielana nie tylko po posiłkach, ale stale uwalniana do krwiobiegu w małych porcjach. Jej wydzielanie zmienia się w rytmie dobowym. Szczyt wydzielania insuliny przypada w godzinach porannych, a spadek wieczorem, czyli podobnie jak w przypadku kortyzolu, hormonu stresu. Przy prawidłowym poziomie glukozy we krwi pomiędzy posiłkami wydzielanie insuliny jest niewielkie.
Większe wydzielanie insuliny obserwuje się u osób otyłych niż u osób szczupłych. Nie jest to informacja optymistyczna dla osób otyłych, bo jak już wiecie, insulina jest hormonem magazynującym (anabolicznym). Im jest jest więcej, tym bardziej utrudnione jest spalanie tkanki tłuszczowej. Dlatego tak ważna jest dbałość o masę ciała w każdym, absolutnie każdym wieku!
Jakie funkcje pełni insulina w naszym organizmie?
- insulina reguluje poziom krążącego we krwi paliwa i zapewnia, że po posiłku jego odpowiednia ilość zostanie zmagazynowana na później,
- insulina zwiększa transport glukozy i jej przekształcanie w formę dającą się magazynować, czyli glikogen (glikogen to właśnie nasze paliwo rezerwowe, które możemy wykorzystać np. podczas treningów),
- hormon ten ułatwia wejście do komórek aminokwasów i pobudza syntezę białek,
- odpowiada za przyspieszenie produkcji tłuszczu z nadmiaru cukrów i jego odkładanie w tkance tłuszczowej,
- brak insuliny w organizmie człowieka jest śmiertelny, dlatego właśnie osoby z cukrzycą typu 1 muszą przyjmować ten hormon zewnętrznie.
Jak działa insulina? Obrazowe wyjaśnienie 🙂
Insulina jest hormonem odpowiedzialnym za to, jak czerpiemy energię z pożywienia. Nasze ciało zasila glukoza, a insulina jest jednym z głównych przełączników. Kiedy insulina działa prawidłowo, pobiera glukozę z ciastka, które umówmy się, zdarzy nam się od czasu do czasu zjeść :). Pobraną glukozę magazynuje w komórkach wątroby oraz w mięśniach jako glikogen – zapasową formę glukozy, która łatwo się rozkłada, kiedy potrzebujemy paliwa.
Wypełniamy swój zbiornik benzyną potrzebną do jazdy i czasami w magazynie glikogenu przechowujemy łącznie kilka tysięcy molekuł glukozy, w zależności od naszej aktywności fizycznej. Bo jeśli tego zgromadzonego glikogenu nie zużyjemy później, np. podczas aktywności fizycznej, to on nadal gromadzi się w naszym magazynie.
Haczyk jednak tkwi w tym, że możemy zgromadzić tylko niewielką ilość glikogenu w danym czasie.
Jeśli zatem zjadasz każdego dnia ciastko, lub co gorsza, kilka ciastek, wówczas w Twoim zbiorniku może zabraknąć miejsca na przechowywanie glukozy w formie glikogenu. Kiedy Twój zbiornik z glikogenem jest pełen, insulina zaczyna działać na Twoją niekorzyść, zmieniając się w hormon magazynujący tkankę tłuszczową. Nie zużyłeś glukozy na bieżące potrzeby, nie było miejsca na nią w Twoim magazynie, więc ostatecznie trafia ona do tkanki tłuszczowej. Spożyte węglowodany (bo one najbardziej ingerują w gospodarkę insulinową) są przetwarzane na tłuszcz zamiast wykorzystywane jako paliwo, którego potrzebujesz. Tłuszcz jest odkładany szczególnie w okolicach talii, ale również w wątrobie i innych narządach. Rozumiesz już dlaczego tak ważne jest pilnowanie porcji pożywienia i dostosowanie ich stricte pod swoje potrzeby związane z aktywnością fizyczną? Mam nadzieję, że tak! 🙂 Największym błędem żywieniowym popełnianym w obecnych czasach jest nic innego jak PRZEJADANIE SIĘ! Niestety żywność wysoko przetworzona o dużych walorach smakowych bardzo temu sprzyja. Ogromnym problemem są soki i kolorowe napoje, bo kalorie z nich przyjmowane są niemalże przez nas niezauważalne (zerknij do tego wpisu). Często nie zdajemy sobie sprawy z tego, ile kalorii i przede wszystkim ile cukru wpłynęło wraz z nimi do naszego organizmu. Zatem rzecz najważniejsza – nawadniamy się zwykłą wodą! Co jeszcze? Omijamy szerokim łukiem to, co jest paczkowane i kolorowe i staramy się zawsze wybierać produkty nieprzetworzone! To jest absolutna podstawa każdej zdrowej diety!
Co się dzieje, gdy spożywasz za dużo cukru?
Kiedy jesz za dużo cukru, trzustka zwalnia i ostatecznie insulina staje się przeciążonym ochroniarzem. Spożywanie zbyt dużej ilości cukru wywołuje gwałtowne wahania poziomu glukozy we krwi, zarazem zbyt wysokie (hiperglikemia) i zbyt niskie (hipoglikemia), a insulina nie może za tym nadążyć. Wskutek tego trzustka wytwarza wciąż coraz więcej insuliny i jej poziom staje się chronicznie wysoki, co nazywamy insulinoopornością. W związku z powyższym stężenie glukozy we krwi również pozostaje wysokie, gdyż do wątroby i mięśni trafia jej bardzo mało, a większość odkłada się jako tłuszcz.
Co z tłuszczem jako źródło paliwa?
Pojawienie się tłuszczu we krwi nie uruchamia alarmu prowadzącego do konieczności zmagazynowania paliwa. Tłuszcz jest jednym ze źródeł paliwa, ale wymaga dłuższego czasu, aby uwolnić z niego energię, jest ignorowany przez trzustkę. Co to oznacza w praktyce? Tłuszcz ma zerowy wskaźnik glikemiczny, czyli nie ma wpływu na wydzielanie insuliny. Warto pamiętać o tym, że niski wskaźnik glikemiczny nie jest tym samym co niskokaloryczność. Wiadomo, że tłuszcze są najbardziej kaloryczne i dostarczają 9 kcal w 1 g. Ilość spożywanego jedzenia powinna być zawsze dopasowana do potrzeb organizmu.
Nie będę teraz poruszać tematu diety ketogenicznej, bo zasługuje ona na osobny wpis. Chociaż co nieco o diecie niskowęglowodanowej przeczytacie tutaj. Wspomnę tylko, że najbardziej denerwuje mnie fakt wrzucania przez miłośników diety ketogenicznej węglowodanów do jednego worka i obwinianie ich za zło tego świata, czyli otyłość i choroby metaboliczne. Istotą jest to, aby nauczyć się odróżniać węglowodany dobre od złych! Pisałam o tym tutaj. Równie ważne jest także dopasowanie szlaków energetycznych do danej sytuacji… to też zasługuje na osobny wpis, więc o tym następnym razem 🙂
Sposób na mądre odżywianie
Generalnie, można stwierdzić, że gdybyśmy jedli wystarczająco mało, powoli (tutaj na temat uważności podczas jedzenia), i zgodnie z potrzebami naszego organizmu, wówczas insulina nigdy by nie wzrastała, nie dochodziło by do magazynowania, a my nie przybieralibyśmy na wadze.
Kluczem jest dopasowanie ilości i rodzaju zjadanego pokarmu do potrzeb naszego organizmu. A niestety z tym wiele osób ma problem, z przeszacowaniem porcji pożywienia. Niestety mamy skłonności do sięgania po to, co jest bogato energetyczne, a rzadziej po to, co jest odżywcze i niskoenergetyczne. Chętniej sięgamy po kolejną kromeczkę chlebka, niż po porcję świeżych warzyw. Prawdą jest, że im więcej się będziemy ruszać, im bardziej aktywni będziemy, tym możemy sobie pozwolić na większą ilość jedzenia. Serdecznie zachęcam do wypełniania talerza cennym błonnikiem, witaminami, składnikami mineralnymi i wodą zawartą w warzywach i owocach. Takie mądre odżywianie z pewnością ograniczyło by kłopoty z nadmierną masą ciała.
Im więcej zjemy na raz i szybciej wzrośnie poziom glukozy we krwi, tym bardziej insulina zabierze się do magazynowania tego, co zjedliśmy. Jeżeli zjemy więcej, niż potrafimy zmetabolizować w danym momencie, to trzustka będzie wydzielać insulinę aż do momentu, kiedy paliwo zostanie zmagazynowane i poziom glukozy wróci do normy. Zatem nie tylko rodzaj, ale również ilość zjadanych posiłków w ciągu dnia ma znaczenie i ją także należy dopasować indywidualnie w zależności od potrzeb danej osoby. Na temat ilości zjadanych posiłków w ciągu dnia pisałam tutaj.
Do czego prowadzi nadmiar insuliny?
Stale podwyższony poziom insuliny prowadzi do insulinooporności, a następnie do cukrzycy typu 2. O ile cukrzyca typu 1 charakteryzuje się brakiem zdolności komórek beta trzustki do wydzielania insuliny, to cukrzyca typu 2 wiąże się z nadmiarem insuliny, który prowadzi do postępującej oporności komórek na insulinę. Przeciążone ciągłą stymulacją komórki przestają na nią odpowiadać. Nie chcą magazynować więcej cukru, ponieważ mają wystarczającą ilość, a nawet więcej, niż potrzebują. Są przeładowane i zmęczone. Wyłączają receptory i przestają reagować. Niesprzątnięty cukier zalega we krwi, co powoduje wydzielanie coraz większej ilości insuliny, do której komórki adaptują się i stają się coraz bardziej oporne. Na temat insulinooporności znajdziecie osobny, obszerny wpis tutaj.
W jaki sposób naturalnie poprawić działanie insuliny?
- Wprowadzić do swojego menu produkty, które stabilizują poziom glukozy we krwi, czyli:
– zdrowe białka (ryby, dobrej jakości mięso, jaja, produkty mleczne),
– wolno przyswajalne węglowodany (czyli takie, które są bogate w błonnik, np. warzywa i produkty pełnoziarniste),
– zdrowe tłuszcze (np. orzechy, nasiona, awokado).
Regularne sięganie po te produkty pozwoli obniżyć poziom insuliny do docelowego zakresu i jest najskuteczniejszym sposobem jej aktywowania.
W stabilizacji poziomu insuliny pomocny może się okazać także jadłospis z niskim indeksem glikemicznym, a takie właśnie znajdziecie w moim internetowym sklepie zapraszam! 🙂 Do każdego menu z niskim IG jest także dołączony praktyczny poradnik na temat komponowania posiłków z niskim indeksem glikemicznym 🙂 - Nie przejadać się!
- Regularnie uprawiać aktywność fizyczną!
Ćwicz, aby Twoja wątroba i mięśnie szkieletowe gromadziły więcej glikogenu i używały go jako paliwa! Dieta dietą, ale nic nie zastąpi nam ruchu! Jesteśmy stworzeni do tego, by być aktywni fizycznie! Jeśli jesteś osobą, która dotąd prowadziła “kanapowy” styl życia, to zacznij od naprawdę niewielkich zmian. Przykładowo wyrób sobie nawyk, że za każdym razem, gdy będziesz rozmawiać przez telefon, będziesz chodzić z telefonem i rozmawiać w ruchu 🙂 Lepsze są nawet te niewielkie zmiany, niż ich brak, pamiętaj! 🙂 - Jeść produkty i posiłki, które wymagają wysiłku od Twojego organizmu.
A co to oznacza? Otóż jedz to, co wymaga gryzienia, przeżuwania, a nie to, co od razu po włożeniu do ust się rozpuszcza! Czyli co na pewno odpada? Produkty takie jak bułeczki, wafle ryżowe, białe pieczywo, wypieki cukiernicze. Mając zaburzenia glikemii omijaj takie produkty szerokim łukiem!
Podsumowując
Temat insuliny jest tematem rzeką. W powyższym wpisie chciałam skupić się tylko na tym, co w moim odczuciu powinno zainteresować każdego z Was. Temat jest ciekawy, bo funkcjonowanie człowieka jest niezwykle ciekawe! Co na pewno powinniście zapamiętać to fakt, że przejadanie się nigdy nie jest dla nas dobre! A niestety te wszystkie kolorowe, paczkowane, przetworzone produkty sprzyjają przejadaniu się. Zatem co warto zrobić dla swojego zdrowia w pierwszej kolejności? Zrezygnować z produktów przetworzonych i z kolorowych napojów! To polecam na dobry początek w drodze po zdrowie i szczupłą sylwetkę! 🙂 Niezmiennie zachęcam także do korzystania z przepisów z mojego bloga, oraz z gotowych sezonowych jadłospisów, które czekają na Was w moim sklepie. Jeśli natomiast interesuje Cię współpraca indywidualna, zapoznaj się z moją ofertą tutaj. Daj proszę znać, czy wpis był dla Ciebie pomocny? Ciekawy? Kolejne już niebawem!
Na podstawie:
– M. i H. Wilk: “Żyj w zgodzie ze swoimi hormonami”
– S. Gottfried: “Dieta 7 hormonów”,
– S. Gottfried: “Keto detoks”
– T. Oleszczuk: “Uspokój swoje hormony”
– wiedza ze studiów 🙂
Przeczytaj także:
Jeśli chcesz być na bieżąco ze zdrową i smaczną dietą, śledź mnie na Facebooku i Instagramie 🙂 Tam częściej pojawiają się zdrowe pyszności 🙂