Głodówka – czy warto ją stosować?
Jakiś czas temu jedna z moich podopiecznych zapytała mnie, co sądzę na temat głodówek. Uznałam, że jest to świetny temat na dłuższy wpis, którym chętnie się z Wami podzielę i przedstawię moją opinię na temat świadomego powstrzymywania się od jedzenia. Żyjemy w czasach, gdzie raczej trudno nam doświadczać głodu ze względu na bardzo łatwy dostęp do pożywienia. W takim razie, czy warto w ogóle świadomie co jakiś czas zrobić sobie przerwę od jedzenia? Dlaczego ja raz w miesiącu stosuję post 24 godzinny? Głodówka – czy warto ją stosować? Wpis na podstawie moich doświadczeń. Zainteresowanych serdecznie zapraszam do artykułu! 🙂
Historyczny kontekst głodówek
Warto wiedzieć, że głodówki lecznicze stosowane były już w starożytności. Grecki ojciec medycyny Hipokrates zalecał je pacjentom, zakazując im spożywania pokarmu aż do ustania objawów chorobowych. Do zwolenników głodówek zaliczali się także Pitagoras i Platon. Natomiast w starożytnym Egipcie czterdziestodniowym postem leczono syfilis. Praktykowanie postu to także element niemalże każde religii, chociażby post przed Wielkanocą.
Czym jest głodówka?
Głodówka to świadome i dobrowolne powstrzymywanie się od przyjmowania pokarmu w danym okresie. Głodówka lecznicza nie powinna prowadzić do wyniszczenia organizmu oraz powstania nieodwracalnych i patologicznych zmian.
Naukowo dowiedziono, że dieta z ograniczeniem kalorii (CR – calorie restriction) wpływa na wydłużenie życia.
Clive McCay z Uniwesytetu Cornella zaobserwował, że szczury będące na diecie niskokalorycznej przeżywały dłużej niż zwierzęta spożywające pokarm bez ograniczeń. Badania te wykazały, że CR spowalnia starzenie i może zwiększać długość życia. W innych badaniach przeprowadzonych na myszach, muszkach owocowych i drożdżach dowiedziono, że ograniczenie bilansu kalorycznego o 1/3 korzystnie wpływa na myszy narażone na chorobę nowotworową oraz chroni przed chorobami przewlekłymi zależnymi od wieku.
Głodówka to tak naprawdę jedna z metod uzyskania deficytu energetycznego. Można każdego dnia jeść nieco mniej niż wynosi nasze zapotrzebowanie energetyczne, a można danego dnia zupełnie powstrzymać się od spożywania posiłków.
Co dzieje się podczas diety o obniżonej kaloryczności?
Jedząc mniej, niż potrzebuje nasz organizm zauważalne są zmiany parametrów biochemicznych. Następuje:
– obniżenie stężenia glukozy i insuliny we krwi,
– obniżenie trójjodotyroniny,
– zwiększenie wrażliwości tkanek na insulinę,
– spadek temperatury ciała,
– nasilenie procesów naprawy DNA i apoptozy komórkowej.
Restrykcja kaloryczna opóźnia zmiany starzeniowe w układzie nerwowym i hormonalnym oraz wpływa na procesy epigenetyczne modyfikujące funkcje komórek. Zaobserwowano także korzystny wpływ na modyfikacje mikrobiomu jelitowego, przejawiający się m.in. zwiększeniem liczby dobroczynnych bakterii, co przekłada się na ogólną kondycję organizmu.
Deficyt kaloryczny wpływa także na aktywność sirtuin. Są to białka enzymatyczne odpowiedzialne za tempo starzenia się organizmu i procesy naprawcze DNA. Są one aktywowane przez niedobory energii, również podczas głodówki.
Post a wyniszczenie
Wiele osób błędnie myśli, że stosując okresowe powstrzymywanie się od jedzenie doprowadzi do wyniszczenia organizmu. Tymczasem musimy sobie uświadomić, że takie poważne skutki następują dopiero wtedy, gdy zawartość tkanki tłuszczowej w naszym organizmie wynosi około 4%. A standardowo u zdrowych kobiet mamy 20-30% tkanki tłuszczowej, a u mężczyzn 10-20% (przy założeniu, że osoby te nie mają nadwagi i otyłości). Wyniszczenie organizmu to sytuacja patologiczna, w której organizm ma niewystarczające zapasy tkanki tłuszczowej i dlatego jest zmuszony spalać funkcjonalne tkanki, takie jak mięśnie, aby zapewnić energię potrzebną do przetrwania. Przemiana mięśni w energię może powodować osłabienie, a w skrajnych sytuacjach śmierć.
Paradoks współczesnej diety
Obecnie w krajach wysoko rozwiniętych mamy szeroki wybór pożywienia. Wiele chorób cywilizacyjnych ma podłoże w nadmiernej konsumpcji. Tymczasem spożywanie nadmieru kalorii wcale nie idzie w parze z odżywieniem organizmu. Nadmiar kalorii magazynowany jest w postaci zapasowej tkanki tłuszczowej, co prowadzi do nadwagi i otyłości, które mogą iść w parze z niedożywieniem. Dieta wysokokaloryczna może być dietą niedoborową, w której przeważają produkty uznawane za tzw. puste kalorie, o małej wartości odżywczej. To prowadzi do znacznych niedoborów pokarmowych przy jednoczesnym nadmiarze kalorii. Należy pamiętać, że w zdrowej diecie kluczowa jest gęstość odżywcza posiłków i odpowiednia zawartość witamin i składników mineralnych.
Długowieczność na japońskiej wyspie Okinawa
Wpływ restrykcji kalorycznej na długość życia człowieka obserwowany jest w populacji zamieszkującej japońską wyspę Okinawa. Mieszkańscy spożywają tam o 20% kalorii mniej niż w innych regionach Japonii. Współczynnik śmiertelności z powodu chorób układu krążenia i nowotworów jest przy tym niższy o około 35% od średniej japońskiej. Również względna liczba stulatków z Okinawy należy do największych na świecie.
Moje podejście do głodówki
Tak jak napisałam we wstępie, stosuję raz w miesiącu post 24h. Jako dietetyk na co dzień staram się jeść zdrowo i bardzo odżywczo. Nie zawsze mi się to udaje, jesteśmy tylko ludźmi i różne rozpraszacze nas dosięgają, mnie również 🙂 Natomiast wypracowałam sobie schemat świadomego głodowania, który bardzo mi odpowiada. Raz w miesiącu wybieram sobie jeden dzień, w którym poszczę przez 24 godziny. Oznacza to, że wtedy tylko nawadniam organizm wodą lub herbatą: zieloną, z pokrzywy, z czystka. Nie przyjmuję żadnych pokarmów stałych i nie wykonuję intensywnych ćwiczeń fizycznych. Dzień wybieram sobie losowo, choć najczęściej moje „głodowanie” następuje po minionych spotkaniach rodzinnych, czy ze znajomymi, kiedy zwykle jem więcej. Dzięki takiemu podejściu moja głodówka nie jest trudna, bo organizm przez dłuższy czas ma możliwość czerpania energii z nadwyżki kalorycznej z poprzedniego dnia.
Jakie korzyści zauważam po 24h powstrzymywania się od jedzenia?
Dla mnie to najłatwiejszy sposób na zobaczenie 4 z przodu stojąc na wadze 🙂 Oczywiście wiem, że to efekt tylko i wyłącznie usunięcia nadmiaru płynów z organizmu i nie ma nic wspólnego z utratą tkanki tłuszczowej, aczkolwiek rzeczywiście po takim dniu głodowania czuję się niezwykle lekko. Również dzięki takiemu głodowaniu bardziej doceniam smak posiłków spożywanych następnego dnia. Podchodzę do odżywiania z jeszcze większą świadomością. Ważne, aby pierwszy posiłek po zakończonym poście był lekkostrawny i odżywczy, świetnie sprawdzi się np. delikatna zupa jarzynowa.
Czy głodówka to sposób na odchudzanie?
Absolutnie nie! Aby być szczupłym i zdrowym trzeba jeść! Ale trzeba jeść mądrze i odżywczo. Jestem za tym aby nauczyć się zdrowych nawyków żywieniowych i nie objadać się na co dzień. Natomiast głodówka nie jest dobrym rozwiązaniem jeśli chcemy schudnąć. Niestety najczęściej takie rozwiązania stosują osoby, które dotychczas jadły niezbyt zdrowo. No bo umówmy się, głodówka to tak naprawdę niezwykle prosta metoda, po prostu nie jemy i tyle. Niestety nie mając świadomości dotyczącej zdrowego odżywiania, po zakończonym poście najprawdopodobniej doświadczymy efektu jojo. Dlatego absolutnie nie polecam głodówki jako metody na odchudzanie, bo nie do takich celów powinna ona służyć. Nie będzie ona dobrym pomysłem także dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej bo może doprowadzić do hipoglikemii. Kobiety w ciąży i karmiące także nie powinny jej stosować. Głodówkę polecam osobom świadomym, dbającym o zdrowy talerz na co dzień, które chcą nabyć jeszcze większego szacunku do posiłków i tym, którzy chcą pozostać dłużej młodzi i w świetnej kondycji psycho-fizycznej, co potwierdzają liczne badania naukowe.
Głodówka – czy warto ją stosować? Podsumowanie.
Ograniczenie kalorii jest jedyną niefarmakologiczną metodą konsekwentnego przedłużania życia i ochrony przed wieloma chorobami związanymi z wiekiem. Mając dostęp do obfitego pożywienia, zwierzęta, w tym ludzie, rozwijają się i rosną, ale także szybko się starzeją. Wszystkie zwierzęta mają sensory składników odżywczych, które są ściśle powiązane ze ścieżkami wzrostu. Gdy zwierzęta wykryją niską dostępność składników odżywczych, wzrost zostaje całkowicie spowolniony, co może indukować ścieżki długowieczności, co wynika z równowagi między wzrostem a długowiecznością. Oczywiście działa to tylko w określonym zakresie. Zagłodzenie i wyczerpanie składników odżywczych powoduje zniedołężnienie i śmierć. Jednakże ograniczenie kalorii przy optymalnym spożyciu składników odżywczych jest bardzo korzystne. Często myślimy o jedzeniu jako o czymś, co nas odżywia, więc wydawałoby się, że im więcej, tym lepiej. Ale tak nie jest. W rzeczywistości, strategiczne ograniczenie spożywanego pokarmu u zwierząt nie skraca im życia, ale je wydłuża. Osobiście stosuję głodówkę raz i w miesiącu i polecam. Oczywiście to, co napisałam to tylko moja opinia, a Ty masz prawo się z nią nie zgodzić 🙂 Chętnie poznam Wasze podejście do świadomego powstrzymywania się od jedzenia. Opiszcie proszę Wasze doświadczenia w komentarzu.
Na podstawie:
1. Marzena Pałasz: „Oczyszczanie organizmu”. Wydawnictwo SBM, Warszawa 2021.
2. dr James DiNicolantonio, dr Jason Fung: „Co jeść aby dłużej żyć”. Wydawnictwo Vital, 2021.
3. oraz moich doświadczeń 🙂
Przeczytaj także:
Jeśli chcesz być na bieżąco ze zdrową i smaczną dietą, śledź mnie na Facebooku i Instagramie 🙂 Tam częściej pojawiają się zdrowe pyszności 🙂