Zdrowotne zalety białka roślinnego

Białka są makroskładnikiem odżywczym niezbędnym dla naszego organizmu. Spełniają one ważne funkcje, a ich spożywanie jest zalecane codziennie. Istnieją jednak dwa rodzaje białka: zwierzęce i roślinne. Skupmy się na białkach roślinnych, czym różnią się od białek zwierzęcych, gdzie występują i w jakich proporcjach powinny być spożywane.

Funkcja białek.

Białka pełnią różne funkcje w naszym organizmie, w zależności od rodzaju białka, którym są.

1. Strukturalne: są częścią komórek, nadają elastyczność i odporność narządom i tkankom.
2. Enzymatyczne: bez nich wiele z zachodzących reakcji wewnętrznych nie miałoby miejsca.
3. Hormonalne: niektóre hormony są białkami.
4. Regulacyjne: regulują niektóre procesy zachodzące w organizmie.
5. Obronne: działają jak przeciwciała, inne tworzą skrzepy, jeszcze inne chronią błony śluzowe.
6. Transportowe: przenoszą tlen we krwi i do mięśni, transport lipidów.
7. Funkcja rezerwuaru: zapas aminokwasów.

Są one niezbędnymi składnikami odżywczymi do prawidłowego funkcjonowania organizmu i ustala się, że 15-20% całkowitej ilości kalorii powinno pochodzić z białek. Białka kompletne.

Białka składają się z aminokwasów, mniejszych części, które łączą się ze sobą tworząc różne rodzaje tych łańcuchów. Kiedy białka trafiają do układu pokarmowego, są “rozkładane” na luźne aminokwasy, które są następnie ponownie wykorzystywane przez organizm do produkcji nowego białka.

Aby białko mogło być uznane za pełnowartościowe, musi zawierać wszystkie niezbędne aminokwasy. Są one niezbędne, ponieważ nie możemy ich sami wyprodukować. Jeśli jest to pełnowartościowe białko, to dostarcza nam wszystkich aminokwasów niezbędnych do tego, aby nasz organizm mógł tworzyć białka wewnętrznie.

Istnieją pokarmy, które, choć zawierają sporą ilość niezbędnych aminokwasów, nie zawierają ich wszystkich, więc ich białko jest niekompletne. Aby było to pełnowartościowe białko, musi być połączone z innymi pokarmami, które dostarczają brakujących aminokwasów. W ten sposób, jak puzzle, jest on uzupełniany o brakujące elementy.

Białka zwierzęce i białka roślinne.

Jeśli mówimy o kompletnych białek, te znajdujące się w produktach zwierzęcych są te, które dostarczają nam tych niezbędnych aminokwasów w różnym stopniu w zależności od żywności. Ale w ten sam sposób są to również pokarmy, które dostarczają nam tłuszczów nasyconych, cholesterolu. A spożywanie tego typu białka w nadmiarze nie jest wskazane. Ale jak już wspomnieliśmy na początku artykułu, białka są niezbędne i powinny być spożywane codziennie w odpowiednich proporcjach.

Aby osiągnąć równowagę bez szkody dla siebie, musimy polegać na białkach roślinnych. Białka roślinne nie są jednak pełnowartościowe. W zależności od rodzaju pożywienia, z którego pochodzą, brakuje im jednego lub drugiego aminokwasu.

Jak uzyskać pełnowartościowe białko roślinne?

Białko roślinne uzyskuje się poprzez łączenie pokarmów roślinnych ze sobą w taki sposób, że te, które mają pewne aminokwasy łączą się z tymi, które nie mają, tworząc kompletną układankę. Do tej pory mówiło się, że trzeba łączyć te pokarmy roślinne w tym samym posiłku, aby uzyskać to pełnowartościowe białko. Tak więc mieliśmy potrawy, które stanowiły następujące połączenia:

• zboża + nasiona roślin strączkowych;
• rośliny strączkowe + orzechy;
• zboża + orzechy.

Prawda jest jednak taka, że nie jest konieczne spożywanie obu pokarmów jednocześnie w tym samym posiłku. Wystarczy jeść je w ciągu dnia, rozłożone w taki sposób, na jaki mamy ochotę.

Na jednym talerzu.

Dla spokoju ducha wiele osób nadal woli spożywać białko roślinne dostarczane przez te pokarmy w jednym posiłku. Dzięki temu nie muszą się martwić, czy zjedli ryż i czy muszą jeść soczewicę na obiad? Oto kilka dań, które łączą te grupy żywności i mogą stanowić kompletne spożycie białka roślinnego.

1. Zboża + rośliny strączkowe: zupa makaronowa z ciecierzycą, soczewica z ryżem, hummus z chlebem, placki kukurydziane z fasolą.
2. Rośliny strączkowe + orzechy: burgery z tofu z orzechami, ciecierzyca ze szpinakiem i orzeszkami piniowymi.
3. Zboża + orzechy: chleb orzechowy, ciastka owsiane i orzechowe, ryż ptysiowy i batoniki z orzechami laskowymi.

Połącz te kombinacje z dużą ilością warzyw, kawałkiem owocu i na zakończenie herbatą ziołową, która dzięki naturalnemu składowi roślinnemu pomaga chronić przed stresem oksydacyjnym. To dobry czas na zwiększenie ilości antyoksydantów! Pamiętaj, że możesz również uzyskać pełnowartościowe białko roślinne jedząc np. trochę chleba w środku dnia rano (kanapka), a w środku dnia jednym z dań będzie ciecierzyca. Otrzymasz taką samą korzyść.