W skrócie o indeksie glikemicznym
Wszyscy moi podopieczni wiedzą, że komponując dla nich jadłospis dużą uwagę zawsze zwracam na indeks glikemiczny, który jest bardzo ważny przy tworzeniu zdrowych planów żywieniowych. Dlaczego jest on taki istotny? Otóż, w zdrowej diecie chodzi o to, aby tworzyć posiłki w taki sposób, by poziom glukozy po ich spożyciu wzrastał powoli. Dzięki temu unikniemy gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi, a tym samym nie przyczynimy się do powstawania stanów zapalnych w organizmie. Dziś trochę w skrócie o indeksie glikemicznym, który jest jednym z kluczowych elementów w kontekście zachowania zdrowia i szczupłej sylwetki. Dowiecie się, czym on jest, oraz które produkty lepiej pominąć w swojej diecie, aby cieszyć się energią każdego dnia.
Czym jest indeks glikemiczny?
Na początek musimy wspomnieć o tym, że organizm do produkcji energii potrzebuje węglowodanów. Węglowodany dzielą się na szybko i wolnoprzyswajalne, czyli proste i złożone. Indeks glikemiczny (IG) mierzy to, jak szybko poziom cukru we krwi podnosi się po posiłku.
Indeks glikemiczny określa procentowo szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktów spożywczych w porównaniu do wzrostu, jaki następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy. Innymi słowy, zamiast podawania całkowitej ilości węglowodanów w żywności w stanie surowym (niestrawionym przez organizm człowieka), IG mierzy tempo i poziom wzrostu cukru we krwi po spożyciu produktu. Indeks glikemiczny to wskaźnik, który pozwala ocenić wpływ poszczególnych produktów spożywczych zawierających węglowodany na glikemię poposiłkową. Produkty mające wysoki IG są szybko trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym, co manifestuje się gwałtownym zwiększeniem glikemii poposiłkowej i następnie szybkim zmniejszeniem się stężenia glukozy we krwi.
Dlaczego powinniśmy wybierać żywność z niskim indeksem glikemicznym?
Wybieranie żywności z niskim indeksem glikemicznym, czyli wolnoprzyswajalnymi węglowodanami prowadzi do niskiego/umiarkowanego podniesienia się poziomu cukru we krwi, a przez to także insuliny, co sprawia, że w niewielkim stopniu przyczynia się ona do powstania stanów zapalnych w organizmie.
Przykładowe produkty spożywcze, z wolnoprzyswajalnymi węglowodanami:
- niedojrzały banan,
- brzoskwinie,
- cebula,
- chleb pełnoziarnisty na zakwasie,
- cytryna,
- gorzka czekolada (o zawartości minimum 70% kakao),
- grejpfrut,
- groch,
- śliwki,
- migdały,
- makaron pełnoziarnisty,
- morele (świeże i suszone),
- orzechy,
- płatki owsiane,
- jabłka,
- jogurt naturalny,
- owoce jagodowe (jagody, jeżyny, maliny, borówki),
- fasola czerwona i biała,
- fasolka szparagowa,
- bób,
- ryż brązowy,
- soczewica,
- truskawki,
- wiśnie.
Dlaczego należy unikać żywności z wysokim indeksem glikemicznym?
Produkty spożywcze, które szybko są spalane, czyli węglowodany szybko przyswajalne mają wysoki indeks glikemiczny. Oznacza to, że poziomy cukru i insuliny po ich spożyciu podnoszą się szybko, co wzmaga stopień nasilenia reakcji zapalnej. Dlatego żywność z wysokim indeksem glikemicznym podwyższa ryzyko między innymi nowotworu i chorób układu krążenia, a także ma związek z rozwojem cukrzycy i demencji. Po zjedzeniu produktu z wysokim IG bardzo szybko poczujemy przypływ energii, ale równie szybko nastąpi jej spadek. Co za tym idzie, możemy bardzo łatwo uzależnić się od ciastek, słodyczy, białego pieczywa. A chyba nikt z nas nie chce być niewolnikiem jedzenia, prawda? Pamiętacie, że jemy po to, by żyć, a nie żyjemy po to, by jeść…:)
Przykładowe produkty spożywcze z szybko przyswajalnymi węglowodanami:
- dojrzały banan,
- chrupki kukurydziane,
- ciasteczka,
- dżemy,
- białe pieczywo,
- gofry,
- kuskus,
- lody,
- miód,
- napoje energetyczne,
- napoje gazowane,
- piwo,
- słodkie wino,
- chleb tostowy,
- croissanty,
- bułki do hamburgerów,
- pieczywo chrupkie,
- tortille,
- drożdżówki,
- słodkie płatki dla dzieci,
- pieczone zimeniaki,
- puree ziemniaczane,
- frytki,
- ryż błyskawiczny,
- sucharki,
- słodycze,
- soki,
- sorbety,
- cukier biały i brązowy,
- wafelki,
- wafle ryżowe.
Tych produktów lepiej unikać, bo nie czynią one nic dobrego w naszym organizmie. Oczywiście, nic się nie stanie, jeśli od czasu do czasu sięgnięcie po dobrej jakości lody albo ciastko. Dojrzały banan to także fajny zamiennik cukru do wypieków. Ja bardzo często go używam i polecam, pod warunkiem, że dobrze połączycie go z innymi składnikami. Na końcu wpisu czeka na Was wspaniały przepis, na ciasto z niskim IG, a jednak z wykorzystaniem dojrzałego banana 🙂
Uwaga!
Niektóre owoce mają wysoki indeks glikemiczny, np. arbuz (IG=80), albo ananas (IG=82), czy zatem powinniśmy z nich rezygnować mając insulinooporność? Nie. Sam indeks glikemiczny może wprowadzać w błąd ponieważ określa jedynie zmiany w glikemii po spożyciu produktu zawierającego 50g węglowodanów przyswajalnych. Natomiast nie uwzględnia on rzeczywistych wielkości zjadanych porcji produktu spożywczego. Dlatego właśnie bardziej miarodajne jest sugerowanie się ładunkiem glikemicznym.
Dla przykładu:
Wysoki indeks glikemiczny odnosi się do około 650g arbuza – bo właśnie taka porcja dostarcza 50g węglowodanów przyswajalnych.
Tymczasem 150g arbuza (porcja, jaką zwykle zjadamy) dostarcza tylko 12g węglowodanów przyswajalnych i wówczas jego ładunek glikemiczny wynosi 10, czyli jest niski.
Mam nadzieję, że to proste porównanie wyjaśniło Wam, że zjadanie porcji danego owocu nie wpłynie negatywnie na gospodarkę węglowodanową. Poza tym pamiętajmy, że owoce to źródło błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych, dlatego nie powinniśmy z nich rezygnować, a jedynie umiejętnie włączać do swojego menu 🙂
Podsumowując…
Jak to zwykle w świecie bywa, również w dietetyce nic nie jest czarno albo białe. Przy komponowaniu posiłków nie należy ślepo kierować się wartościami IG konkretnych produktów, bo liczy się cały posiłek, a nie poszczególne produkty, z których się składa. Wartości IG mogą się zmienić w zależności od ich zestawienia z innymi. Zawsze liczy się ogólna wartość IG dla całego posiłku! 🙂 Jeśli macie problem z prawidłowym komponowaniem posiłków, możecie do mnie napisać, chętnie udzielę Wam fachowej porady! 🙂
Wypróbuj moje autorskie, pyszne dania z niskim ładunkiem glikemicznym, które są proste w przygotowaniu:
Przeczytaj także pozostałe artykuły, które dotyczą insulinooporności i indeksu glikemicznego:
Jeśli chcesz być na bieżąco ze zdrową i smaczną dietą, śledź mnie na Facebooku i Instagramie 🙂 Tam częściej pojawiają się zdrowe pyszności 🙂