Dzisiaj razem ze —>Smolin Fish<— opowiemy Wam trochę o rybach, ich wartościach odżywczych i korzyściach jakie niesie regularne ich spożywanie. Jakie ryby są dla Ciebie najzdrowsze? Czy tłuszcz jest rzeczywiście taki zły? Wszystkiego dowiecie się z naszego wpisu. Miłej lektury!

Które ryby są najzdrowsze?

Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) ryby powinny gościć na naszym talerzu przynajmniej 1-2 razy w tygodniu. Stanowią świetne źródło energii, wysokiej jakości białka oraz witamin, pierwiastków i niezbędnych dla osób z chorobami serca (i nie tylko) nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3 (głównie EPA i DHA). Prawda jest jednak taka, że ryby różnią się zawartością poszczególnych składników. W tym artykule opiszemy 5 najzdrowszych gatunków ryb.

Ryby – wartości odżywcze

Zacznijmy od tego, jakie wartości odżywcze dostarczamy sobie jedząc ryby. Wymienię kilka najważniejszych;

• Wysokostrawne białko ryb zawiera wszystkie potrzebne nam aminokwasy w odpowiedniej ilości. Znajdziemy w nim zwłaszcza leucynę, walinę, tyrozynę i lizynę w sporych ilościach.
• Kwasy tłuszczowe Omega-3 – są nam bardzo potrzebne, dlatego im tłustsza ryba, tym lepiej. EPA i DHA działają na błonę komórkową, wpływają na wzrost i różnicowanie komórek, a także ekspresję genów. Poprawiają profil lipidowy osocza, obniżają stężenie markerów i mediatorów zapalnych. Chronią serce, wspierają układ odpornościowy i nerwowy.
• Witamina D – już 100g tłustej ryby dostarcza jej od 400 IU do 1000 IU. Warto o tym pamiętać, bo wpiera pracę układu odpornościowego i ma ogromny wpływ na nasz nastrój. Ryby stanowią też cenne źródło witamin A i E oraz witamin z grupy B, zwłaszcza B12. Dostarczają minerałów takich jak selen, cynk, wapń, magnez, potas oraz jod.

5 najzdrowszych gatunków ryb

Dlaczego warto jeść ryby już wiecie, ale które z nich są najlepsze? Na pewno można do nich zaliczyć makrelę, karpia, śledzia, pstrąga i łososia. Te ryby mimo zamieszkiwania w różnych środowiskach wodnych, są dla nas tak samo cenne i pełne wartości odżywczych.

Makrela atlantycka

Makrela atlantycka, podobnie jak łosoś (o którym za chwilę), obfituje w tłuszcze z rodziny Omega-3. Znajdziemy w niej także witaminy B12, A, D3, a także wapń, fosfor, żelazo, potas i selen. Dostarcza dużo wysokowartościowego białka, w tym aminokwasów egzogennych jaki lizyna i izoleucyna.

—>Makrela<— jest rybą wysokokaloryczną – 205 kcal w 100g makreli świeżej. Ponieważ jednak wiele osób spożywa głównie makrelę wędzoną, podkreślamy, że ma ona jeszcze więcej kalorii. Wędzona na gorąco ma 295 kcal, a na zimno 242 kcal w 100 g. Mimo to, warto po nią sięgać, bo ma naprawdę dobroczynny wpływ na nasze zdrowie.

Karp

W karpiu znajdują się nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6, które wspomagają pracę całego organizmu. Ta rybka zmniejsza też ryzyko udaru mózgu i zawału serca. Karp jest świetnym źródłem witamin z grupy B: B1, B6, B12 oraz PP. Mięso karpia składa się także z łatwo przyswajalnego białka i minerałów: sodu, fosforu, żelaza, potasu i wapnia co zdecydowanie pozwala mu znaleźć się w gronie najzdrowszych ryb.

—>Karp<— to nie tylko świąteczny, pobiera pokarm naturalny i dokarmiany jest zbożem przez okres od 2 do 3 lat (tyle trwa optymalny cykl hodowlany karpia). Dzięki temu w składzie mięsa będą przeważać białka (22.86 g) nad tłuszczami (7.17 g). Pamiętajcie o tym przy swoim kolejnym zakupie. Sprzedawca ma obowiązek udzielić Wam informacji o wieku ryby i jej pochodzeniu. W wyborze mogą Wam pomóc certyfikaty. Np.: „Jakość Tradycja” potwierdza m. in. naturalne pochodzenie pokarmu dla karpia. O wiek musicie zapytać sami. (;

Śledź

—>Śledź<— to ryba, którą pokochają osoby na diecie niskokalorycznej. Choć dostarcza dużo cennych tłuszczy Omega-3, ma stosunkowo niewiele kalorii. Jego mięso to skarbnica witamin z grupy B (zwłaszcza B12) oraz witamin A, E i D3. Zawiera też minerały takie, jak żelazo, cynk, miedź, fosfor, jod i selen.

100g śledzia dostarcza 162 kcal. Aż 70% tłuszczy zawartych w śledziach stanowią zdrowe tłuszcze jedno- i wielonienasycone. Jak widzicie nie bez powodu umieszczamy śledzie w grupie 5 najzdrowszych gatunków ryb.

Pstrąg

Mała ciekawostka dla sercowców: już około 2 posiłki z pstrągiem tygodniowo wystarczają dorosłemu człowiekowi zaspokoić zapotrzebowanie na kwasy Omega-3 w organizmie. W związku z tym jego najważniejszą cechą jest bardzo duża zawartość kwasów Omega-3, które jak już mówiliśmy są obecne w każdej najzdrowszej rybie. Mięso pstrąga zawiera również bardzo duże ilości niezbędnych dla naszego funkcjonowania minerałów: cynku, potasu, selenu, fosforu, magnezu, a także witamin A i D3.

W 100g pstrąga jest około 119 kalorii. To zdecydowanie mniej od wspomnianych w tym wpisie śledzia (158 kcal), łososia (179 kcal), czy makreli (205 kcal). Co więcej, —>pstrąg<— zawiera aż 20,5 g białka, które przetwarzamy w aż 98%.

Łosoś

Na koniec popularny w naszym kraju łosoś. Jego mięso zawiera wysoką ilość kwasów Omega-3. Pod tym względem wyprzedza go chyba tylko makrela. —>Łosoś<— zawiera też dużo wysokiej jakości białka, witaminy A, D, B6, B, E oraz znaczące ilości cynku, wapnia, żelaza, magnezu i fosforu. Obecne w jego mięsie bioaktywne peptydy (m.in. kalcytonina) korzystnie wpływają na syntezę kolagenu, czyli jest dobry dla włosów.

Jeśli chodzi o kaloryczność – 100g świeżego łososia dostarcza 202 kcal. Są to jednak kalorie, z którymi dostajemy wiele cennych składników, więc lepiej z nich nie rezygnować.

Jesteś ciekaw jak smakują najzdrowsze ryby? Odwiedź sklep internetowy smolinfish.store i zamów je z  bezpieczną dostawą do domu na terenie całej Polski.

Na koniec podrzucam —>LINK<— do zakładki z rybnymi przepisami.