Czym jest insulinooporność?

Insulinooporność – co należy o niej wiedzieć?

 Insulinooporność (w skrócie IO) to stan obniżonej wrażliwości tkanek na działanie insuliny. Polega ona na na tym, że tkanki naszego organizmu nie są wystarczająco wrażliwe na działanie insuliny, co pośrednio wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju wielu chorób.

Co to jest insulina?

Insulina to hormon, który odpowiada za regulację poziomu glukozy we krwi. Oznacza to, że gdy zwiększa się poziom glukozy we krwi insulina obniża go transportując cząsteczki glukozy z krwi do innych tkanek i poziom glukozy we krwi normuje się.

Jak to działa w praktyce u osoby zdrowej?

Jem ciastko –> ciastko jest trawione przez układ pokarmowy –> do krwi trafiają produkty trawienia, w tym glukoza –> trzustka wydziela insulinę, by obniżyć poziom glukozy we krwi –> insulina transportuje glukozę do innych tkanek całego organizmu –> poziom glukozy we krwi obniża się

A jak to jest u osoby insulinoopornej?

Jem ciastko –> ciastko jest trawione przez układ pokarmowy –> do krwi trafiają produkty trawienia, w tym glukoza –> trzustka wydziela insulinę, by obniżyć poziom glukozy we krwi –> tkanki nie reagują na działanie insuliny –> tkanki nie są zdolne do pobierania i wykorzystywania glukozy –> poziom glukozy we krwi nie obniża się tak efektywnie –> zwiększone stężenie insuliny we krwi i przewlekle podwyższone stężenie glukozy we krwi –> zwiększone ryzyko wielu chorób np. cukrzycy typu II, zespołu metabolicznego, zaburzeń gospodarki lipidowej, nadciśnienie, stłuszczenie wątroby czy PCOS

Jakie są przyczyny?

Przyczynami rozwoju insulinnoporności mogą być czynniki genetyczne – np. występowanie otyłości, cukrzycy czy nadciśnienia w rodzinie, nieodpowiednia dieta czy brak aktywności fizycznej, które prowadzą do rozwoju nadwagi i otyłości, nadmierna ekspozycja na stres, a nawet niedostateczna ilość snu.

Jakie są objawy insulinooporności?

• Trudności z utrzymaniem prawidłowej masy ciała
• Senność po posiłku
• Częsta ochota na słodycze
• Napady głodu
• Przewlekłe uczucie zmęczenia
• Problemy z koncentracją

Jak się ją diagnozuje?

Przede wszystkim należy zaznaczyć, że diagnostyką insulinooporności zajmuje się lekarz na podstawie aktualnych wyników badań laboratoryjnych.

Na podstawie odpowiedniego wzoru ocenia się proporcję między stężeniem glukozy i insuliny we krwi na czczo àwylicza się wskaźnik HOMA – IR. Wartość tego wskaźnika powyżej 2 wskazuje na insulinooporność.

Doustny test obciążenia glukozą

W niektórych przypadkach należy także wykonać badanie – doustny test obciążenia glukozą (minimum trzypunktową krzywą cukrową i insulinową). Badanie to polega na pomiarze glukozy i insuliny na czczo. Następnie należy wypić roztwór glukozy, po czym ponownie pobiera się krew po upływie godziny i dwóch godzin  od momentu spożycia glukozy w celu pomiaru stężenia glukozy i insuliny we krwi.  Badanie to obrazuje jak nasz organizm radzi sobie z metabolizowaniem glukozy.

Błędne koło insulinooporności (w przypadku nadmiernej masy ciała)

Nieprawidłowa dieta przyczynia się do rozwoju nadwagi i otyłości –> tkanka tłuszczowa działa prozapalnie, wrażliwość tkanek na insulinę zmniejsza się –> zwiększa się ryzyko otyłości, nasila się insulinooporność.

Jak zatrzymać błędne koło? Zadbaj o swoją dietę! Jak powinna wyglądać dieta w insulinooporności?

Zacznij od usunięcia przyczyny, czyli (zazwyczaj) nadmiernej masy ciała – zastosuj odpowiednio zbilansowaną dietę redukcyjną, która pozwoli Ci systematycznie i bezpiecznie zredukować nadmierną masę ciała. Zmniejszenie masy ciała już o 5% przynosi znaczące efekty poprawy stanu wrażliwości tkanek na insulinę. Unikaj jednak nadmiernych restrykcji dietetycznych i bardzo niskokalorycznych diet!

Na co zwrócić uwagę w diecie?

1. Indeks glikemiczny (IG)– wskaźnik, który pokazuje jak wzrośnie stężenie glukozy we krwi po spożyciu posiłku – im wyższy indeks glikemiczny danego produktu, tym wyższe będzie stężenie glukozy we krwi po jego spożyciu.

Czy trzeba unikać produktów o wysokim indeksie glikemicznym?
NIEKONIECZNIE!

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym nie są wskazane, gdy jemy je pojedynczo i w dużej ilości. Np. dojrzały banan (IG = 60) zjedzony jako przekąska.

Ale gdy do tego banana dodamy jogurt (źródło białka, które spowalnia wchłanianie glukozy), płatki owsiane (źródło błonnika, który także spowolni wchłanianie glukozy) i orzechy (źródło tłuszczu, który spowolni opróżnienie żołądka a tym samym wchłaniania węglowodanów z posiłku) po takim pełnowartościowym posiłku poziom glukozy w naszej krwi nie zwiększy się tak jak po spożyciu samego banana. 

Jak więc komponować posiłki?

Zadbaj, by znalazło się w nim źródło:

• Białka (chude mięso – np. drób, ryby, chudy nabiał – twarogi, jogurty, kefiry, nasiona roślin strączkowych – ciecierzyca, soczewica, tofu)
• Tłuszczu (orzechy, nasiona, oleje roślinne, tłuste ryby)
• Błonnika (produkty pełnoziarniste – chleb żytni, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, kasze, warzywa i owoce)

Jakie produkty i metody obróbki termicznej wybierać?

• Produkty pszenne –> produkty pełnoziarniste
  (wraz z rozdrobnieniem i stopniem oczyszczenia produktów spożywczych wzrasta IG, oznacza to, że mąka pszenna będzie mieć wyższy IG niż ta z pełnego ziarna)
• Rozdrobnione i przetworzone owoce i warzywa –> surowe
  (IG soku pomarańczowego czy konfitury z pomarańczy jest wyższy niż pomarańczy zjedzonej w całości)
• Warzywa i owoce prażone/gotowane/pieczone –> surowe
  (obróbka termiczna zwiększa IG produktów spożywczych. Gotowana czy pieczona marchewka będzie miała wyższy IG niż surowa) 
• Bardzo dojrzałe owoce –> mniej dojrzałe
  (Wraz ze stopniem dojrzałości produktów spożywczych wzrasta IG. Wybierz bardziej żółtego lub zielonego banana zamiast tego prawie czarnego)

Czy trzeba unikać węglowodanów?

W Internecie znajdziemy sporo mitów dotyczących żywienia w insulinooporności. Niestety wciąż bardzo popularnym jest ten, że należy unikać węglowodanów, pieczywa czy ziemniaków.

Są to jednak MITY!

Węglowodany powinny mieć miejsce w diecie osoby isulinoopornej, gdyż są głównym źródłem energii do pracy organizmu.  Warto jednak zwrócić uwagę na ich jakość i to, w jaki sposób je spożywasz. Wybieraj produkty pełnoziarniste, a węglowodany spożywaj w postaci pełnowartościowych posiłków (zawierających źródło białka, tłuszczów i właśnie węglowodanów).

A jak to jest z cukrem?

Badania pokazują, że sacharoza sama w sobie nie przyczynia się do rozwoju insulinooporności, lecz związane z jej wysokim spożyciem nadmierne spożycie energii. Cukier jest produktem o wysokiej gęstości energetycznej, co znaczy, że w niewielkiej ilości dostarcza dużo kalorii, ale  jednocześnie nie syci na długo. Gdy w Twojej diecie znajduje się spora ilość cukru – dostarczasz dużej ilości „pustych kalorii”, co może przyczyniać się do rozwoju nadwagi.

Warto więc ograniczyć cukier w diecie, lub zastępować go słodzikami, które zawierają mniej kalorii np. ksylitol,  bądź w ogóle ich nie dostarczają np. erytrytol, aspartam.

Co z owocami?

Tak jak już wspomniałam – warto włączać je do diety, ale w odpowiedni sposób. Owoce są źródłem fruktozy i glukozy które podnoszą stężenie glukozy we krwi, ale zawierają także błonnik który spowalnia jej wchłanianie. Jak więc włączyć je do diety?

• wkomponuj je w pełnowartościowy posiłek
• potraktuj jako deser do posiłku

Warto także sięgać po owoce jagodowe, czyli borówki, jagody, maliny, truskawki, borówki i aronię. Ą one źródłem związków zwanych antocyjanami, które mogą poprawiać wrażliwość tkanek na insulinę.

Na co jeszcze zwrócić uwagę?

Sytość posiłku – osoby insulinooporne mogą mieć problemy z odczuwaniem sytości. Jest to powiązane z możliwym wysokim stężeniem hormonu sytości, czyli insuliny we krwi. Zadbaj więc o to, by posiłki były syte – zawierały źródło białka, tłuszczu i węglowodanów złożonych a także miały dużą objętość – łatwo to uzyskać dodając sporą ilość warzyw czy owoców do posiłku. Dla przykładu – kanapki z rukolą, ogórkiem, pomidorem i kiełkami będą bardziej sytym posiłkiem niż tosty z serem.

Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna – każda forma aktywności fizycznej korzystnie wpływa na regulację glikemii i poprawę insulinowrażliwości tkanek. Wybierz aktywność, którą najbardziej lubisz, dobrze zadziała także łączenie treningów interwałowych oraz siłowych. Zwiększ również aktywność w ciągu dnia – wybierz schody zamiast windy, czy wspinaj się na palce gdy stoisz
w kolejce.

1. Nie skupiaj się na szczegółach – nie zastanawiaj się nad tym czy możesz zjeść ziemniaki na obiad, lepiej wybrać jabłko czy gruszkę? albo jaką aktywność wybrać najlepiej – skup się na ogólnym działaniu.

Jeśli nadal temat diety w insulinooporności jest dla ciebie zagadką – zgłoś się do profesjonalisty w tym zakresie, czyli dobrego dietetyka.