Jak pomóc dziecku z nadwagą lub otyłością?

W ostatnim czasie zgłosiło się do mnie z prośbą o pomoc wielu rodziców. Niestety moja pomoc miała dotyczyć dzieci. Piszę niestety, bo liczba dzieci z nadwagą lub otyłością rośnie w zatrważającym tempie zarówno na świecie, jak i w naszym kraju. Epidemia koronawirusa również przyczyniła się do zgromadzenia dodatkowych kilogramów poprzez znaczne ograniczenie naszej aktywności fizycznej. Postanowiłam zatem przedstawić podstawowe zalecenia, jakie należy zastosować aby pomóc schudnąć najmłodszym. Takie, które warto i można wdrożyć samemu. Uwierzcie mi, odchudzanie dzieci wcale nie jest łatwe! Przede wszystkim, aby pomóc dziecku zrzucić nadprogramowe kilogramy, potrzebne jest zaangażowanie całej rodziny. Jak pomóc dziecku z nadwagą lub otyłością? – zapraszam do artykułu.

Po pierwsze aktywność fizyczna

Ruch i prawidłowe odżywianie to dwa najważniejsze czynniki determinujące nasze zdrowie. Niestety współcześnie aktywność fizyczna schodzi na dalszy plan. Dzieci zamiast biegać z rówieśnikami na dworze i spędzać aktywnie czas na świeżym powietrzu, przesiadują przed ekranem komputera lub telewizora, często podjadając przy tym niezdrowe przekąski. Jeśli zależy Wam, drodzy Rodzicie, aby Wasze dziecko było zdrowe, sprawne i szczupłe, to musicie od najmłodszych lat zaszczepić w nich miłość do sportu. Tak naprawdę liczy się jakakolwiek aktywność, chociażby spacer, jazda na rowerze, skoki na trampolinie, pływanie. Dzieci powinny być aktywne każdego dnia! Nawet, gdy na dworze panują minusowe temperatury, warto wyjść z dzieckiem na mały jogging lub spacer. To także świetny sposób na hartowanie organizmu i wzmocnienie odporności. Więcej na temat naturalnych metod wzmocnienia odporności pisałam tutaj.

Aktywny Rodzic, to aktywne dziecko

Aby dziecko chętniej było aktywne fizycznie, my rodzicie również musimy tacy być 🙂 Tak to już jest. Jeśli Tata albo Mama będą wylegiwać się na kanapie przed telewizorem, to raczej marne szanse na to, aby ich pociecha z chęcią biegała po dworze. Dlatego ja bardzo serdecznie zachęcam do wspólnego, rodzinnego, aktywnego spędzania czasu. Wtedy, kiedy tylko jest to możliwe.

Warto także proponować dzieciom taki rodzaj aktywności, który jest przez nie lubiany. Jeśli maluch lubi jazdę na rowerze, to świetnie! Jeśli woli skakanie na skakance, to również bardzo fajnie! Dodatkowo można zachęcić dziecko jakimś fajnym sportowym gadżetem, a na wspólne wycieczki rowerowe zabrać np. zdrowe, bezcukrowe ciasteczka owsiane.

Najważniejsze korzyści płynące z regularnej aktywności fizycznej, to oprócz utrzymania szczupłej sylwetki, także:

• poprawa tolerancji glukozy i profilu lipidowego,
• wzmocnienie odporności,
• lepsze dotlenienie mózgu,
• regulacja wydzielania hormonów,
• lepsza mineralizacja i zwiększona gęstość kostna,
• sprawniejsze dojrzewanie układu nerwowego.

Po drugie całkowita rezygnacja z popularnych słodyczy ze sklepu

Dlaczego piszę o drastycznej, całkowitej rezygnacji? Bo niestety żyjemy w czasach, gdzie jesteśmy nimi bombardowani z każdej strony i spożywamy je nałogowo. Tak naprawdę tylko na palcach jednej ręki mogłabym policzyć, ile znanych mi dzieci jada słodycze tylko okazjonalnie. Zdecydowana większość każdego dnia zjada batoniki, cukierki, czekoladki, lizaczki, żelki, ciasteczka itd. Tego rodzaju słodycze są najgorsze, bo zawierają cukier w połączeniu z utwardzonym olejem, który działa bardzo uzależniająco, nie wspominając już o konsekwencjach zdrowotnych. Przerażające jest to, że coraz więcej małych dzieci ma insulinooporność, cukrzycę, ogólne problemy hormonalne. Z mojej praktyki dietetycznej wynika także, że dzieci niestety oprócz wspomnianych, standardowych słodyczy, także często spożywają słodkie, czekoladowe kuleczki w ramach śniadania i słodkie jogurciki, które są traktowane jako przekąski. Do picia dzieciom podaje się w ciągu dnia słodkie soczki lub, co gorsze, napoje gazowane! Tak nie może być, jeśli chcemy, aby nasze dzieci były zdrowe i szczupłe. Do nawadniania organizmu powinna służyć tylko woda. Na śniadanie proponuję klasyczną owsiankę, np. z bananem i masłem orzechowym, a dosładzane jogurty muszą być zamienione na naturalne z ewentualnym dodatkiem świeżych owoców. Więcej na temat słodyczy w diecie najmłodszych pisałam tutaj.

Jak pomóc dzieciom zerwać ze słodyczami?

Podobnie jak w przypadku aktywności fizycznej, również tutaj, to my Rodzice powinniśmy dawać dobry przykład naszym dzieciom. Skoro im zabraniamy jedzenia batoników i czekoladek, to my także powinniśmy z nich zrezygnować. Nauczmy dzieci, że słodki smak to także świeże i suszone owoce, które dodatkowo dostarczą nam błonnika i witamin.

Aby rezygnacja ze słodyczy była łatwiejsza można na początku wprowadzić zasadę, że słodycze jemy tylko raz w tygodniu. To i tak już będzie duży krok ku lepszemu 🙂 Oczywiście najlepiej jest po prostu takich słodyczy nie kupować i tym samym nie mieć ich w domu na pokusę. Wspierajmy nasze dzieci i bądźmy dla nich dobrym przykładem. Przede wszystkim pamiętajmy, że czasy, w których żyjemy są zupełnie inne niż te, w których żyły nasze babcie. Dla nich słodycze to był rarytas pojawiający się faktycznie rzadko, a teraz są to produkty na wyciągnięcie ręki i na każdą kieszeń.

Po trzecie wprowadź regularność posiłków

Przeglądając dzienniczki żywieniowe moich najmłodszych pacjentów widzę, że dużym problemem jest brak regularności w spożywaniu posiłków. Zamiast trzech zbilansowanych, głównych posiłków i jednej/dwóch przekąsek w ciągu dnia, dzieci jedzą niemalże “na okrągło”. To bardzo duży błąd! Enzymy trawienne i insulina są wydzielane non stop, a naturalne odczuwanie głodu jest bardzo zaburzone. W ten sposób nie nauczymy dzieci zdrowych zasad żywienia.

Jak sobie z tym poradzić?

Przede wszystkim jako Rodzice ustalcie pory Waszych posiłków. Pamiętajcie, aby były one dobrze zbilansowane i wartościowe, dzięki czemu dziecko nie będzie odczuwało potrzeby podjadania. Pomiędzy posiłkami pijcie tylko wodę, a nie soki, czy też wody smakowe.

Komponując posiłek na talerzu zwróćcie uwagę na proporcje: połowę talerza powinny zajmować warzywa, 1/4 to produkty dostarczające białka (mięso, ryby, rośliny strączkowe, jaja, nabiał) i 1/4 to węglowodany (kasza, pieczywo, ryż).

Po czwarte pamiętaj o pełnowartościowym śniadaniu

Brak dobrze zbilansowanego śniadania to jeden z częstszych błędów żywieniowych, jakie zauważam nie tylko wśród najmłodszych ale także u dorosłych. Śniadanie to tak naprawdę najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Jeśli jest prawidłowo skomponowane, to zapobiega późniejszemu podjadaniu niezdrowych przekąsek.

Regularne spożywanie dobrze zbilansowanych śniadań daje wiele korzyści:

• wpływa na modulację czynności neurotransmiterów,
• pobudza procesy poznawcze,
• poprawia uwagę, pamięć i koncentrację,
• wpływa na osiąganie lepszych wyników w nauce.

Doskonale zdaję sobie sprawę z tego, że w tym zabieganym świecie nie zawsze Mamy mają czas aby przygotować zdrowe śniadanie swoim dzieciom. Ja jednak uważam, że jeśli komuś naprawdę zależy, to znajdzie chwilę, chociażby wstając 10 minut wcześniej niż zwykle 🙂

Poniżej przedstawiam Wam kilka propozycji na ulubione śniadania mojej dwulatki, które nie wymagają dużych nakładów czasowych:

• jaglanka wzmacniająca odporność,
• owsianka raffaello,
• manno-omlecik,
• omlet kakaowy,
• owsianka z malinami,
• jaglanka z sosem bananowym.

Po piąte dostosuj porcję do wieku Twojego dziecka

Niestety Rodzice, szczególnie tych najmłodszych dzieci, mają skłonność do przekarmiania maluchów. Często wymagają od nich spożywania takich samych porcji obiadowych jak osoby dorosłe. Rodzicom wydaje się, że maluch poza miseczką zupki na pierwsze danie powinien także zjeść ziemniaczki i oczywiście mięsko z drugiego dania. Nic bardziej mylnego! Dzieci rodzą się z naturalną regulacją odczuwania sytości. Wiedzą doskonale, ile i jakiej konkretnie grupy produktów spożywczych im potrzeba. To, że dzieci wolą zjadać osobno węglowodany i białka, czyli np. standardowo ziemniaki i mięso, jest jak najbardziej naturalne i my Rodzice nie powinniśmy tej reakcji zaburzać! A niestety często zdarza się tak, że nakłaniamy maluchy do jedzenia wszystkiego razem. Jako Rodzice powinniśmy naszym Dzieciom proponować posiłki z każdej grupy pokarmowej, ale to Dzieci decydują, na co akurat mają ochotę i ile tego zjedzą. Skupmy się na jak najmniej przetworzonej żywności, warzywach, owocach i komponujmy posiłki z tego, co najlepsze i najbardziej wartościowe. Pamiętajmy, że długotrwały dodatni bilans energetyczny (czyli przekarmianie dzieci) zawsze będzie się wiązać z otyłością.

Jak dostosować porcję posiłku do wieku dziecka w praktyce?

Komponując posiłki warto odpowiednio podzielić kaloryczność:

• śniadanie 20-25% energii,
• II śniadanie 15% energii,
• obiad 30-35% energii,
• podwieczorek 10-15% energii,
• kolacja 20-25% energii.

Aby pomóc Wam, drodzy Rodzicie, oszacować, ile kilokalorii powinno spożywać Wasze dziecko, poniżej zamieszczam tabelę na zapotrzebowanie energetyczny w różnych grupach wiekowych.

Grupa/wiek	Ilość energii przy umiarkowanej aktywności fizycznej
Dzieci
1-3 lat	1000kcal
4-6 lat	1400kcal
7-9 lat	1800kcal
Chłopcy
10-12 lat	2350kcal
13-15 lat	3000kcal
16-18 lat	3400kcal
Dziewczęta
10-12 lat	2100kcal
13-15 lat	2450kcal
16-18 lat	2500kcal

Jeśli potrzebujecie wsparcia w doborze odpowiedniej kaloryczności diety dla Waszego dziecka, albo chcecie się dowiedzieć, czy aktualna podaż kilokalorii jest właściwa – zachęcam do kontaktu! 🙂

Po szóste urozmaicaj dietę swojego Dziecka i włączaj produkty zdrowe choć nielubiane

Niestety bardzo często jest tak, że Rodzice, zwłaszcza tych najmłodszych dzieci gotują wciąż te same potrawy. Dlaczego? Bo ponoć ich dzieci tylko to jedzą… Najczęściej są to oczywiście posiłki mączne, typu: pierogi, naleśniki, kluski – podawane na słodko. Czasami zdarza się kotlet panierowany, spaghetti i jakaś zupa. Musicie pamiętać, że rzeczywiście dzieci najchętniej sięgają po tego rodzaju potrawy, bo lubią posiłki małe objętościowo ale bardzo gęste energetycznie. Innymi słowami takie, które dostarczą im mnóstwo energii w jednym kawałki. Jednak zadaniem Rodziców jest stale urozmaicać i proponować nowe, zdrowe, pełnowartościowe produkty. Nie możemy przyzwyczajać dzieci od najmłodszych lat do diety obfitującej w proste węglowodany. Dziecko powinno próbować takie produkty, które są zalecane w zdrowej diecie każdego z nas. Czyli razowe pieczywo, brązowy ryż, kasze itd. Oczywiście podstawą są wciąż warzywa, ale z doświadczenia wiem, że nie zawsze dzieci chętnie je jedzą. Tutaj najlepiej sprawdza się po prostu nasza cierpliwość i proponowanie ich za każdym razem w ramach posiłku.

Sposoby na podawanie nowych produktów

Nawet jeśli dziecko kategorycznie odmawia spróbowania czegoś nowego, to jego ulubione, znane posiłki można także w bardzo łatwy sposób ulepszyć. Przykładowo do ulubionej zupy pomidorowej można dorzucić soczewicę lub kaszę. Do owsianki dodać siemię lniane, a do owocowego koktajlu dodać np. liście szpinaku. Możliwości jest wiele, a kilka inspiracji znajdziecie na moim blogu, tu kilka przykładów:

• pieczone pulpeciki brokułowe,
• owocowy koktajl na kefirze,
• pulpeciki z kalafiora,
• chrupiące placki z batatów,
• czekoladowy krem jaglany.

Po siódme wspieraj i pomagaj

Jeśli Wasze dziecko zmaga się z problemem nadwagi lub otyłości, to najważniejsze, co musicie zrobić jako Rodzice jest okazanie mu wsparcia i pomocy! Nie krytykujcie, tylko wspólnie opracujcie plan działania. Jeśli dziecko jest już nieco starsze, warto porozmawiać z nim na temat negatywnych skutków nadwagi lub otyłości, aby wiedziało, dlaczego tak ważne jest utrzymanie właściwej masy ciała.

Poniższa tabela ukazuje ryzyko występowania konkretnych chorób spowodowanych nadmierną masą ciała:

Zdrowie psychiczne	Niska samoocena, zaburzenia lękowe, depresja, izolacja społeczna, nerwice
Układ krążenia	Nadciśnienie, dyslipidemie, miażdżyca
Układ oddechowy	Zespół bezdechu sennego, astma
Układ hormonalny	Cukrzyca typu II, insulinooporność, przedwczesne dojrzewanie, PCOS, hipogonadyzm, hiperandrogenizm, steatomastia
Układ ruchu	MIZS, zwyrodnienie stawów, płaskostopie, osteoporoza, skolioza
Układ pokarmowy	Refluks, stłuszczenie wątroby, zaparcia, biegunki, ibs

Na zakończenie

Jak już pisałam na początku, odchudzanie dzieci jest bardzo trudne, szczególnie w dzisiejszych czasach, i wymaga zaangażowania całej rodziny. Najczęściej jest tak, że to błędy żywieniowe, jakie popełnili Rodzice przy rozszerzaniu diety najmłodszych, rzutują na dalszym rozwoju dzieci i kształtowaniu nieprawidłowych nawyków żywieniowych. Warto zatem już od samego początku szczególnie zwrócić uwagę na właściwą dietę. Jeśli jednak z jakichś powodów to się nie udało, to nie wolno odkładać problemu otyłości na później z nadzieją, że dziecko z tego wyrośnie. Adipocyty, czyli komórki tłuszczowe nagromadzone w dzieciństwie, niestety nie znikną w magiczny sposób. Więcej na ten temat pisałam tutaj.

Jeśli zatem problem nadwagi lub otyłości dotyczy Waszych dzieci, to koniecznie zacznijcie działać już teraz! Na moim blogu znajdziecie mnóstwo inspiracji kulinarnych dla całej rodziny, aby było Wam łatwiej 🙂 Zachęcam także do kontaktu w celu podjęcia indywidualnej współpracy, jeśli czujecie, że potrzebujecie wsparcia dietetyka.

Pozdrawiam,
Natalia Dolata, mama dietetyk

Bardzo zależy mi na tym, aby ten wpis dotarł do jak największej liczby osób, więc jeśli możesz, udostępnij go proszę! Już co czwarte dziecko w Polsce cierpi na nadwagę lub otyłość, najwyższy czas to zmienić!

Jeśli chcesz być na bieżąco ze zdrową i smaczną dietą, śledź mnie na Facebooku i Instagramie 🙂 Tam częściej pojawiają się zdrowe pyszności 🙂