Delikatny dhal z fasoli mung i szpinaku

Dhal to ogólne określenie w kuchni indyjskiej na strączki i potrawy z nich ugotowane. Ten dhal z fasolki mung nazwałabym Comfort food, bo jest niezwy;le odżywcze, łagodne w smaku, po którym robi się ciepło (nie mylić z gorącym, pikantnym daniem) i miło, a do tego jest lekkostrawne. Idealna propozycja na piątkowy obiad lub kolacja po całotygodniowym szaleństwie.

Fasolkę mung próbowałam kupić od dłuższego czasu, nie ukrywam dosyć trudno ją dostać, a mam na myśli moją małą mieścinę, ale przy okazji moich ostatnich dużych zakupów w EtnoBazar zaopatrzyłam się w spory zapas. I to był strzał w dziesiątkę. Ta fasolką to zbawienie dla osób, które ciężko trawią strączki, a jak wiadomo w przypadku diety roślinnej to właśnie fasole są głównym źródłem białka.

Zachęcam Was do zwrócenia uwagi własnie na mung. bo est bogatym źródłem błonnika (100 g gotowanej bez soli fasolki zaspokaja 61 proc. dziennego zapotrzebowania), łatwo przyswajalnego białka (28 proc.). Zawiera szereg witamin z grupy B, manganu, magnez, kwas foliowy i składniki mineralne takie jak: fosfor, żelazo, miedź, potas, cynk, selen i wapń.

Za sprawą wysokiej zawartości kwasu foliowego (B6), magnezu i manganu korzystnie wpływa na układ nerwowy – łagodzi stres i napięcie psychiczne.

Kiełki fasoli mung obniżają poziom złego cholesterolu LDL i zawierają dużo antyutleniaczy, które zapobiegają nowotworom i chorobom serca. Kiełki fasolki mung zawierają także dużo witaminy K, która niweluje takie dolegliwości jak pękające naczynka, częste krwotoki z nosa czy zaburzenia krzepnięcia krwi.

Fasolka mung ma niski poziom glikemiczny, jest wskazana dla diabetyków, bo obniża poziom cukru we krwi. Ma działanie przeciwzapalne, odtruwa organizm.

Inaczej niż np. imbir, fasolka mung ochładza organizm (chińska medycyna dzieli pokarmy na ogrzewające i chłodzące) – reguluje temperaturę ciała, zapobiega udarom. Badania dowodzą, że może zapobiegać rakowi piersi. Zawarte w fasolce mung izoflawony, mogą być alternatywą w terapii hormonalnej stosowanej podczas menopauzy (łagodzą np. uderzenia gorąca). Fasola ta zapobiega też osteoporozie.

To nie koniec. Fitoestrogeny z fasolki mung opóźniają procesy starzenia skóry, stymulując produkcję kolagenu, kwasu hialuronowego i elastyny. Fasolka mung pomaga też w odchudzaniu – jest niskokaloryczna, przy tym bardzo sycąca, zmniejsza apetyt na węglowodany i słodycze.

Tej fasolki nie trzeba moczyć, oczywiście nie zaszkodzi jej to, polecane tez są kiełki z tego cuda, które można jeść na surowo lub podgotowane na parze.

Skadniki na 4 porcje (podane z chlebkami naan np. z tego przepisu):

Kubek fasolki mung (200-250 g) użyłam dokładnie tej: https://etnobazar.pl/product-pol-20636-FASOLA-MUNG-TRS-500G-BIRMA-MJANMA.html

3 średniej wielkości marchewki

opakowanie szpinaku (około 200 g)

puszka mleka kokosowego (u mnie to było 3/4 puszki, potrzebowałam trochę do chlebków Naan)

2-3 ząbki czosnku

łyżka ulubionej łagodnej mieszanki przypraw (kolendra, kumin, słodka papryka, imbir, cynamon )

płaska łyżeczka soli, a nawet mniej

Przygotowanie:

Fasolę wypłucz dokładnie pod bieżącą wodą. Marchewkę obierz i pokrój w plasterki. W dużej głębokiej patelni rozgrzej 3 łyżki oleju roślinnego i podsmaż przez minutkę przyprawy oraz drobno posiekany prze przepuszczony przez praskę czosnek. Wrzuć fasolkę oraz marchew. Dodaj 3 kubki wody (porcje wody odbierz tym kubkiem, którym odmierzona była fasolka). Przykryj całość pokrywą i gotuj na małym ogniu około 20 minut.

Następnie dodaj mleko kokosowe, sól oraz szpinak. Przemieszaj całość, sprawdź czy fasolka jest dostatecznie miękka (w razie potrzeby gotuj jeszcze 5-10 minut).