Karmienie całej rodziny pożywnych posiłków może być trudnym zadaniem. Może to być szczególnie prawdziwe, jeśli oboje rodzice pracują, dzieci są wybredne lub Twoja rodzina ma bardzo napięty harmonogram. Jednak badania wykazały, że kiedy rodziny jedzą razem, wybierają pożywne pokarmy i są aktywne, dzieci mają większe szanse na kontynuowanie tych zdrowych nawyków do dorosłości.
Ponadto tego rodzaju zachowania mogą również wspierać zdrowszą wagę lub zmniejszać lub rozwiązywać przewlekłe choroby u dorosłych. Dokonuj mniejszych zmian przez długi czas, aby Twoja rodzina mogła się dostosować i przyzwyczaić do nowych rzeczy. Dzięki kilku wskazówkom i sztuczkom możesz wprowadzić swoją rodzinę na ścieżkę zdrowszej diety i stylu życia.
Napisz tygodniowy plan posiłków. Sporządzenie tygodniowego planu posiłków może być jedną z najbardziej przydatnych rzeczy podczas poprawy diety rodziny. Pomoże Ci to się zorganizować, ułatwi zakupy spożywcze i pomoże Ci pozostać na dobrej drodze przez cały tydzień.
- Spędź trochę czasu w weekendy lub kiedy masz wolny czas i napisz przybliżoną listę posiłków, które zamierzasz przygotować w następnym tygodniu. Pamiętaj, aby uwzględnić śniadanie, obiady, kolacje i wszelkie przekąski.
- Weź kartkę papieru lub zeszyt i zapisz każdy dzień tygodnia (od niedzieli do soboty). Uwzględnij wszystkie posiłki, zaznacz dni, w które idziesz do sklepu spożywczego i dni, w które planujesz spędzić czas na przygotowaniu posiłku.
- Sporządź odpowiednią listę artykułów spożywczych. Pomoże ci to pozostać na dobrej drodze, kupować tylko to, czego potrzebujesz i ograniczyć niepotrzebne wycieczki do sklepu przez cały tydzień. Poświęć czas na przygotowywanie posiłków na cały tydzień. Innym pomocnym sposobem na uzyskanie szybkich i pożywnych posiłków na stole jest przygotowanie posiłku przed nadchodzącym tygodniem. Tylko trochę czasu w weekendy pozwala zaoszczędzić godziny w ciągu tygodnia.
- Oprócz szybkich posiłków badania wykazały, że wybory żywieniowe dla dzieci są zdrowsze i bardziej pożywne, jeśli ich rodzice przygotowują posiłki i gotują częściej w domu.
- Czasami zdrowsze, pożywne jedzenie wymaga nieco więcej pracy przygotowawczej, aby dostać się na stół. Wiele przetworzonych produktów spożywczych można jeść bezpośrednio po wyjęciu z opakowania lub wymagają one tylko krótkiej mikrofalówki lub czasu w piekarniku.
- Pomysły na przygotowanie posiłków: pokrój i umyj wszystkie owoce i warzywa. Umieść przygotowane przedmioty w zapieczętowanych torbach lub pojemnikach, aż będziesz gotowy, żeby szybko je ugotować. Możesz także wstępnie gotować białka, takie jak ryba, kurczak lub wieprzowina, i pozostawiać przedmioty w zamkniętych pojemnikach, aby je podgrzać, gdy będziesz gotowy z nich skorzystać.
- Jeśli możesz, zaoszczędź także czas, kupując gotowe dania. Na przykład możesz kupić: sałatę w workach, wstępnie pokrojone / umyte owoce i warzywa, szybkie gotowanie pełnych ziaren lub po prostu grillowane białko. Włącz chude białko do większości posiłków i przekąsek. Jest to niezbędny składnik odżywczy zarówno dla dorosłych, jak i dzieci. Spożywanie źródła chudego białka przy każdym posiłku pomoże zapewnić, że każdy członek rodziny otrzymuje zalecaną ilość każdego dnia.
- Obejmują szeroki wybór chudszych białek, takich jak: drób, jaja, wieprzowina, chuda wołowina, niskotłuszczowy nabiał, rośliny strączkowe i tofu.
- Zaleca się również podawanie 1-2 porcji ryb co tydzień. Ryba smażona w piekarniku lub domowe paluszki rybne to świetny sposób na zachęcenie dzieci do jedzenia owoców morza.
- Kobiety powinny otrzymywać 46 gramów białka dziennie, a mężczyźni 56. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią mogą również spożywać więcej białka, aż do 71 gramów dziennie. Upewnij się, że przygotowujesz posiłki, które pozwalają na wystarczającą ilość białka w diecie twojej rodziny. Używaj produktów pełnoziarnistych. Chociaż 100% pełnych ziaren może nie zawsze być ulubieńcem twoich dzieci, dodawanie ich, gdy tylko możesz, pomoże zwiększyć ilość błonnika i innych niezbędnych składników odżywczych w diecie twojej rodziny.
- Wybierz produkty takie jak brązowy ryż, 100% makaronu pełnoziarnistego lub chleba. Zminimalizuj ilości przetworzonych ziaren, takich jak biały ryż, płatki owsiane, zwykły makaron lub biały chleb.
- Jeśli twoja rodzina nie jest fanem pełnych ziaren, spróbuj wymieszać połowę pełnych ziaren z bardziej wyrafinowanymi ziarnami – takimi jak 1/2 brązowego ryżu i 1/2 białego ryżu. Możesz także spróbować kupić „białą” mąkę pełnoziarnistą, która jest mniej ziarnista i ma łagodniejszy smak.
- Kobiety powinny otrzymywać około 25 gramów błonnika każdego dnia, a mężczyźni powinni otrzymywać 38. Przemycaj w posiłkach dodatkowe warzywa. Przynajmniej połowa twojego talerza powinna składać się z warzyw przy każdym posiłku, ale warzywa mogą stanowić trudną grupę żywności, aby zachęcić rodzinę do jedzenia. Na szczęście istnieje kilka sztuczek, aby przemycić dodatkowe warzywa w posiłkach bez świadomości jedzących.
- Ukryj ciemne warzywa, takie jak szpinak, w wysokobiałkowych i owocowych koktajlach.
- Przecieraj warzywa do sosów takich jak sos pomidorowy lub sos serowy do makaronu i sera.
- Do gotowanych, bardzo drobno pokrojonych warzyw dodaje się klopsiki, pieczeń lub burgery.
- Dodaj posiekaną marchewkę lub cukinię do babeczek, chleba lub naleśników. Gotujcie razem. Gotowanie z małżonkiem lub dziećmi to świetny sposób na zaangażowanie wszystkich w gotowanie i jedzenie zdrowszych posiłków.
- Będziesz mógł spędzić trochę czasu z członkami rodziny i wzmocnić swoje relacje. Dzieci, które są angażowane w gotowanie, rozwijają się pod względem kulinarnym, lubią eksperymentować i są otwarte na próbowanie nowych potraw.
- Wybierz jeden lub dwa wieczory w tygodniu, w które zaangażujesz całą rodzinę w gotowanie. Na przykład: możesz zrobić ciasto do pizzy z pszenicy pełnoziarnistej i pozwolić każdemu zrobić własną pizzę.
- Wspólne gotowanie może również wzbudzić zainteresowanie innymi przedsięwzięciami, takimi jak chemia i nauki o żywieniu. Bądź konsekwentny. Gdy będziesz nadal przestrzegać nowych zdrowych nawyków, Twoja rodzina przyzwyczai się do tych nowych zmian.
- W przypadku dzieci może minąć kilka prób, zanim „polubią” określone potrawy. Konsekwentnie oferuj to konkretne jedzenie wraz z wieloma nowymi. Z czasem większość produktów spożywczych będzie akceptowana.
- Ogranicz również przekąski na około 1-2 godziny przed posiłkiem. Pomoże to upewnić się, że dzieci (i dorośli) są głodne. Kiedy nie czują się szczególnie głodni, mogą nie być tak otwarci na próbowanie nowych potraw.
A jeśli szukasz inspiracji na pyszne obiady to polecamy:
- Gotowane szparagi z jajkiem sadzonym i ziemniakami
- Pieczone podudzia kurczaka miodowo – musztardowe
- Kotlet schabowy z kością z ziemniakami i kapustą
- Smażona ryba w panierce z talarkami ziemniaków
- Prażone ziemniaki po cabańsku czyli pieczonki
- Zapiekane naleśniki z kurczakiem po meksykańsku
- Amerykańskie żeberka w miodowo pomidorowym sosie
- Polędwiczki z kurczaka w czipsach i musztardzie
- Pieczony schab z ziemniakami i faszerowanym jabłkiem
