Wakacje i sezon plażowy zbliżają się wielkimi krokami. Wielu z nas, w pogoni za idealną sylwetką, postanawia z całym impetem wejść w tryb zdrowego odżywiania. W Internecie aż roi się od porad na temat tego, jak uzyskać upragnioną figurę. Aby tego dokonać, należy pamiętać że dieta, którą stosujemy, powinna być bogata w odpowiednie tłuszcze. Są one niezbędne w procesie wchłaniania witamin takich jak A,D,E czy K. To właśnie dlatego babcia zawsze dodawała do surówki z marchewki odrobinę oleju. Jakich tłuszczy używać podczas przygotowywania posiłków, aby pomogły nam spalić zalegający na biodrach tłuszczyk, przeczytasz w poniższym artykule.
Czym są tłuszcze i jaki mają wpływ na organizm
Słowo tłuszcz wywołuje w Twojej głowie złe skojarzenia? Całkiem niepotrzebnie, bo nie warto skupiać się jedynie na pejoratywnym znaczeniu tego wyrazu. Na początku cofnijmy się do czasów szkoły podstawowej i skupmy się na tym, czym tak naprawdę owe tłuszcze są. Tłuszcze to związki organiczne, nazywane inaczej lipidami, składające się z atomów węgla, wodoru i tlenu, mogą również zawierać w swym składzie takie pierwiastki jak fosfor czy azot.
Podstawowym składnikiem wszystkich tłuszczów w żywności są kwasy tłuszczowe, które możemy podzielić na nasycone i nienasycone.
Oprócz tego, względu na pochodzenie, tłuszcze dzielimy na:
- tłuszcze zwierzęce,
- tłuszcze roślinne.
Koronnym argumentem za tym, że tłuszcze są niezbędne w naszej diecie jest fakt, że są one jednym z podstawowych składników pokarmowych. Ponadto stanowią skoncentrowane źródło energii, a zgodnie z zaleceniami 25-35% dziennego zapotrzebowania kalorycznego powinny stanowić właśnie tłuszcze.
Obecną we krwi oraz wszystkich komórkach naszego ciała jest substancja tłuszczowa nazywana cholesterolem. Ważne jest utrzymywanie go na odpowiednim poziomie, gdyż za duże ilości wpływają niekorzystnie na nasze zdrowie. Rozróżnić możemy cholesterol HDL – dobry cholesterol i cholesterol LDL – zły cholesterol. Aby stężenie cholesterolu LDL we krwi było prawidłowe, konieczne jest spożywanie odpowiednich tłuszczów. W innym przypadku grozi nam miażdżyca, choroba wieńcowa serca, udar, a nawet zawał serca.
Zobacz także: https://poznajsienatluszczach.pl/2016/06/13/czym-jest-tluszcz
Tłuszcze roślinne i zwierzęce
Ze względu na pochodzenie mamy do wyboru tłuszcze zwierzęce i roślinne. Do tej pierwszej kategorii zaliczają się produkty pochodzące z tkanki tłuszczowej i mięsa zwierząt oraz mleka. Mimo, że mają one dobry wpływ na nasz organizm, nie jest zalecane spożywanie więcej niż 10% z dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Głównie jest to smalec, masło, czerwone mięso czy śmietana.
Tłuszcze pochodzenia roślinnego mają korzystny wpływ na układ krążenia i w naszej diecie powinny one stanowić większość tłuszczy spożywanych w ciągu dnia. Pozyskiwane są z roślin takich jak rzepak czy len, ale także z orzechów, pestek czy nasion. Doskonałym źródłem witamin oraz składników mineralnych takich jak potas, wapń i fosfor jest awokado. Należy jednak pamiętać, że pomimo swoich dobroczynnych właściwości, jest ono bardzo kaloryczne – owoc to przeciętnie ok. 400 kcal.
Jeżeli szukasz więcej informacji o tłuszczach zwierzęcych i roślinnych – czytaj tutaj.
Kwasy nasycone i nienasycone
W zależności od liczby podwójnych wiązań w łańcuchu węglowym, kwasy tłuszczowe dzielimy na:
- nasycone,
- nienasycone.
Nasycone kwasy tłuszczowe charakteryzują się pojedynczymi wiązaniami pomiędzy atomami węgla, które tworzą łańcuch węglowy. Zawarte są one głównie w tłuszczach zwierzęcych i mają stałą konsystencję.
Nasycone kwasy tłuszczowe znajdziemy w takich produktach jak smalec, masło, słonina, czerwone mięso czy nabiał.
Nasycone kwasy tłuszczowe występują także w tłuszczach pochodzenia roślinnego takich jak olej palowy czy olej kokosowy. Oprócz tego, że stanowią źródło energii, budują tkankę tłuszczową oraz chronią narządy wewnętrzne przed uszkodzeniami, a także regulują. gospodarkę hormonalną organizmu.
Zdecydowanie lepszą opcją dla naszego organizmu będą nienasycone kwasy tłuszczowe. W tym przypadku, w łańcuchu węglowym występuje jedno podwójne wiązanie (jednonienasycone kwasy tłuszczowe) lub więcej podwójnych wiązań (wielonienasycone kwasy tłuszczowe). Kwasy nienasycone zmniejszają ryzyko wystąpienia przede wszystkim choroby niedokrwiennej serca.
Produkty takie jak oliwa z oliwek czy olej rzepakowy zawierają kwasy tłuszczowe jednonienasycone.
Do kwasów wielonienasyconych należą kwasy tłuszczowe omega 3 i o omega 6. Ich bogatym źródłem jest olej lniany, słonecznikowy czy sojowy.
Kwasy nienasycone mają swoje źródło w produktach pochodzenia roślinnego. Wyjątkiem jest tłuszcz rybi, który stanowi jedyne zwierzęce źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Oczywiście we wszystkim należy zachować umiar i zdrowy rozsądek. Odpowiednio zbilansowana dieta, pozwoli nam się cieszyć zdrowiem i piękną sylwetką, a to z pewnością przełoży się także na lepsze samopoczucie i długie życie.
2 komentarze
bardzo fajny artykul! trzeba ludzi uswiadamiac o takich rzeczach, a nie wszystko do jednego worka wrzucac :)
Ja osobiście nie lubię za bardzo pilnować co jem. Jem za to w oknie 6-godzinnym. Potem przez 18 godzin post. Polecam. Bardzo szybko efekty takiego jedzenia widziałem, jem juz tak od 6 miesiecy.