Odpowiednia ilość warzyw i owoców w diecie dziecka pełni ogromną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu jego organizmu. Dzieci naśladują rodziców, w tym ich prawidłową i zbilansowaną dietę. Więc jako rodzice powinniśmy dawać przykład swoją postawą. Dziecko jest doskonałym obserwatorem, jeżeli widzi, że rodzice jedzą warzywa i owoce, to też po nie chętnie sięgnie. Bogactwo witamin i składników mineralnych, które zawarte są w warzywach i owocach niesie za sobą same korzyści dla naszego zdrowia, a nawet samopoczucia. Zatem bardzo ważne jest, aby pamiętać o nich każdego dnia i przez cały rok!

Warzywa i  owoce   ‌stanowią  podstawę prawidłowego  żywienia, gdyż  są cennym źródłem witamin, ‌mikro- i makroelementów, a  także substancji o działaniu antyoksydacyjnym.

Wiosna to czas zmian, dlatego rodzinnie postanowiliśmy podjąć #WYZWANIE5PORCJI  i zadbać o to, żeby w naszym codziennym menu znalazło się więcej owoców i warzyw! Wiedzieliście o tym, że zaleca się spożywać minimum, 400 g warzyw i owoców w ciągu dnia. Jedną z tych porcji może być szklanka soku, także tego pasteryzowanego z opakowania kartonowego! Warto także znać poszczególne warzywa i owoce charakterystyczne dla danego miesiąca. Zachęcam też do zapoznania się z kalendarzem sezonowości warzyw i owoców.  To jak podejmiecie na wiosnę wyzwanie?  Przeczytajcie do końca, razem  zdecydowanie łatwiej nam będzie wytrwać w postanowieniu   #WYZWANIE5PORCJI dla zdrowia! 

Czym jest kalendarz sezonowości?

Dla każdego miesiąca charakterystyczne są inne warzywa i owoce. Wiosna, lato i początek jesieni to czas szczególnie obfity w dojrzewające owoce i warzywa. Na straganach i ryneczkach zaczyna się roić od kolorowych warzyw i owoców. Te pory roku gwarantują nam ogromny wybór warzyw i owoców, na które czekamy z utęsknieniem przez całą zimę. Wiosną kuszą nas nowalijki, latem soczyste truskawki, pachnące maliny i dojrzałe na słońcu pomidory, które są pełne witamin, makro i mikro elementów. Jesienią zajadać się możemy pysznymi jabłkami, śliwkami, dynią i późnymi odmianami malin.

Kalendarz sezonowości warzyw i owoców

 

Sezonowe warzywa i owoce są najlepsze, ale witaminy i składniki odżywcze powinniśmy dostarczać przez cały rok. Całorocznym ich źródłem, bez względu na sezonowość są m.in. soki,   którymi   możemy zastąpić jedną porcję warzy i owoców w ciągu dnia.

Kalendarz możecie sobie pobrać i wydrukować z tej strony-klik. 

Owoce i warzywa polecane na wiosnę to botwina, kalarepa, kalafior, zielony groszek, szparagi, rzodkiewka, agrest, maliny, rabarbar, truskawki – a te już dosłownie za moment będą dostępne na przełomie wiosny i lata.  Z kolei warzywa i owoce dostępne latem to: bakłażan, botwinka, bób, brokuły, cebula dymka, cukinia, fasolka szparagowa, kalafior, kalarepka, marchewka, ogórek, pomidory, por, rukola, rzodkiewka, arbuz, brzoskwinie, czarna porzeczka, jabłka, jagody, jeżyny, maliny, melon, morele, rabarbar, truskawki, dynia i wiele innych.

Warzywa i owoce warto kupować zgodnie z kalendarzem sezonowości by mieć pewność, że to, co kupimy, będzie miało w sobie najwięcej wartości odżywczych. Kupując wybrane warzywa i owoce w odpowiednim czasie mamy pewność, że to, co jemy, ma największą ilość witamin i mikroelementów.

Warzywa i owoce  to cenne źródło zdrowia i witamin

5 porcji warzyw i owoców w ciągu dnia to element zbilansowanej diety dla całej rodziny. Sięgając po warzywa i owoce, dbamy o swoje zdrowie zapobiegając niedoborom witamin i składników mineralnych, bardzo potrzebnych do odpowiedniego funkcjonowania organizmu. Warzywa i owoce zawierają substancje przeciwutleniające, mikro i makro elementy oraz szereg witamin, które zapobiegają chorobom. Zawierają błonnik pokarmowy, który usprawnia i reguluje procesy trawienne oraz korzystnie wpływa na poziom cholesterolu we krwi. Warzywa i owoce to najważniejszy element zbilansowanej diety. Warto o nich pamiętać przez cały rok!

 Inspirujące przepisy na sezon wiosna-lato

Kwiecień

Propozycja na zdrowe, szybkie  i pożywne śniadanie. Polecam wiosenny twarożek z rzodkiewkami i szczypiorkiem + pieczywo + szklanka soku.

Twarożek ze szczypiorkiem i rzodkiewką

 

 Składniki:

• 100 gram chudego twarożku
• 100 gram jogurtu naturalnego
• ½ pęczka szczypiorku
• kilka główek rzodkiewki,
• sól, pieprz do smaku

Przygotowanie:Twarożek wymieszać z jogurtem, doprawić przyprawami. Dodać pokrojony szczypiorek i startą  na średnich oczkach rzodkiewkę.  Podawać z bagietką, grahamką lub innym pieczywem.

Maj

Szpinak jest źródłem minerałów, takich jak żelazo, które wspomaga produkcję czerwonych krwinek i  hemoglobiny.  Dostarcza dużych ilości beta-karotenu (prowitamina A),  kwasu foliowego i witamin z grupy – C, E, K i B6. Ma właściwości antyoksydacyjne super wspomaga również układ kostny. Liście szpinaku mają właściwości antynowotworowe i chronią przed miażdżycą. Właściwości lecznicze szpinaku to zasługa beta-karotenu, witaminy C oraz luteiny – znanych przeciwutleniaczy.

Omlet ze szpinakiem i warzywami

Składniki dla 2 osób:

• 180 gram szpinaku
• 6 pieczarek
• 4 jajka
• świeże zioła do smaku, tymianek, oregano, rozmaryn, majeranek, może być wszystko, co lubicie
• plasterek szynki
• ½ dymki (zielona część), szczypiorek
• 2 łyżeczki masła
• Sól, pieprz

Przygotowanie: Na patelni rozgrzewamy łyżeczkę masła, wrzucamy siekany szpinak i smażymy, około 5 minut. W tym czasie szatkujemy dymkę i kroimy pieczarki w cienkie plastry i pomidory na ćwiartki. Gdy szpinak się podsmaży dodajemy pieczarki, dymkę i pokrojoną szynkę. Doprawiamy solą, pieprzem i ziołami. Smażymy, aż wszystko zmięknie około ( 5 minut). Przekładamy farsz do miseczki studzimy. W oddzielnej misce rozbijamy jajka, dodajemy sól, dodajemy farsz i mieszamy widelcem. Rozgrzewamy na małej patelni łyżeczkę masła i wlewamy masę jajeczną. Smażymy z jednej strony, a następnie przekładamy na drugą stronę, składamy i gotowe.

Czerwiec

Czerwiec to miesiąc, w którym zajadamy się czereśniami, rabarbarem, jagodami i truskawkami. Na stole króluje też kompot z rabarbaru i drożdżówka lub rogaliki z truskawkami. Zaczyna się sezon na pierwsze jagody. To jest idealny czas na przygotowywanie wszelkiego rodzaju dań i deserów z tymi owocami. Jagody warto jeść ponieważ są pyszne i zdrowe, zawierają witaminę E, która m.in. pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.

Puszyste naleśniki z twarożkiem i jagodami

Naleśniki  to szybki pomysł na śniadanie lub kolację. To jedno z ulubionych dań mojego synka.  Przepis na pyszne, puchate i smaczne naleśniki znajdziecie tu-klik. 

Lipiec

W tym miesiącu zaczyna królować młoda marchewka, więc podsyłam Wam pomysł na zdrowe i pyszne danie z marchewką. Do tego dla zdrowia polecam szklankę soku pomarańczowego idealnego dla przełamania smaku i dziennego uzupełnienia zapotrzebowania na witaminę C.  Marchewka to bardzo ważny składnik polskiej kuchni, warzywo używane do zup, sałatek i dań. Bogata w beta-karoten, który zapewnia prawidłowe funkcjonowanie wzroku i wzmacnia odporność oraz działa antyoksydacyjnie. Zawiera witaminę C, oraz beta-karoten, który zmienia się w witaminę oraz wapń i dużą zawartość błonnika pokarmowego, przez co skutecznie oczyszcza organizm z toksyn.

Zupa krem z marchewki z lubczykiem 

Składniki:

• 250 g marchewki, obranej i pokrojonej w kostkę
• 2 łyżki masła
• 1/2 dużej cebuli, posiekanej w kostkę
• 1 pietruszka, posiekana w plastry
• 300 ml bulionu warzywnego
• 60 ml płynnej śmietanki 18%
• 2 gałązki lubczyku, może być mrożony
• sól i pieprz do smaku
• można dodać 1 ząbek czosnku

Przygotowanie: Przygotować wywar. Rozpuścić masło w rondlu na małym ogniu, dodać do niego pokrojoną cebulę i ząbek czosnku.  Dodać wywar i chwilę pogotować, mieszając przez około 5 minuty, aż lekko zmięknie, następnie dodać marchewkę, pietruszkę, lubczyk i przykryć. Całość gotować od czasu do czasu mieszając, przez około 15-20 minut, aż warzywa zmiękną.  Zdjąć z ognia, zmiksować, przelać z powrotem do rondla, dodać śmietankę i doprawić. Śmietanką lub jogurtem naturalnym ozdobić przed podaniem.  Zupę można podawać z grzankami, prażonymi ziarnami dyni lub słonecznika lub groszkiem ptysiowym.

   Dla zabieganych na szybko surówka z marchewki w 5 minut

Podsyłam pomysł na zdrową i pyszną porcję marchewek w ciągu dnia, którą polubi każde dziecko. Jeżeli dziecko chętnie zapija soki, to sok marchewkowy podobnie jak marchew zawiera taką samą ilość beata karotenu. Porcję marchewki spokojnie więc można zastąpić szklanką soku marchewkowego.

Składniki:

• 4 marchewki,
• 2 łyżki soku z cytryny,
• szczyptę cukru i soli.

Sposób przygotowania:  Obierz marchewki (możesz je  oskrobać) i zetrzeć na dużych oczkach tarki. Następnie skropić sokiem z cytryny, dodać odrobinę  cukru i soli do smaku. Surówkę według uznania można wzbogacić jogurtem naturalnym.

Sok marchwiowy to samo zdrowie

Jedna szklanka soku marchwiowego dziennie bardzo pozytywnie wpływa na funkcjonowanie całego organizmu. Sok marchwiowy wspomaga prawidłowe funkcjonowanie wzroku, stabilizuje poziom cukru we krwi, wzmacnia działanie układu odpornościowego i zwalcza stany zapalne. Korzyści picia soku marchwiowego jest bardzo wiele. To tylko kilka ze zdrowotnych właściwości, a kolejne to:

• Zapobiega starzeniu się organizmu
• Poprawia trawienie
• Poprawia funkcjonowanie mięśni
• Wzmacnia kości
• Oczyszcza wątrobę
• Wspomaga kontrolę wagi
• Zapobiega chorobom serca

Sierpień

Por to warzywo, które ze względu na swoje właściwości lecznicze  znalazło zastosowanie nie tylko w kuchni, lecz także w medycynie naturalnej. Pora stosuje się  przy anemii bólach reumatycznych, a także na kaszel u dzieci. Por zawiera duże ilości żelaza. Surowy por ma dość charakterystyczny i ostry smak. Jednak po obróbce termicznej robi się lekko słodkawy, nie traci za to swojej wyrazistości. Idealnie nadaje się do risotto, zapiekanek, tarty, sałatek lub kremowej duńskiej zupy z pora.

Duńska zupa krem z porów

Zupy krem z warzyw to danie, które  uwielbiamy całą rodziną. W sezonie letnim bardzo często przygotowuje dla nas chłodniki wzbogacone świeżymi warzywami. Jeżeli chcielibyście spróbować tego pysznego dania, przepis na zupę krem z porów znajdziecie w tym wpisie-klik.

Sok jako jedna porcja warzyw i owoców przez cały rok!

Sok, również ten pasteryzowany z opakowania kartonowego, z dłuższym terminem ważności, spokojnie może zastąpić jedną porcję warzyw lub owoców, która należy spożywać w ciągu dnia. Taki sok ma podobny poziomem składników odżywczych, co owoce lub warzywa, z których został wytworzony. Sok owocowy lub warzywny nie może zawierać konserwantów, słodzików, sztucznych barwników. Soki owocowe, pomidorowe oraz soki warzywne 100% nie mogą zawierać takich dodatków jak cukry (np. glukoza, fruktoza, sacharoza, syrop glukozowo – fruktozowy).

Soki w opakowaniach kartonowych, podobnie jak warzywa i owoce, są również bardzo bogate w witaminy i mikroelementy. Ze względu na płynną formę mogą stanowić bardzo wygodny i wartościowy element naszej diety. Dzięki nim w prosty sposób urozmaicimy swój jadłospis i dostarczymy odpowiednią porcję warzyw i owoców. Jest to super sposób na wzbogacenie naszego menu, szczególnie w okresie, kiedy dostępność świeżych warzyw i owoców jest niższa. W ciągu dnia, kiedy tak naprawdę ciężko nam często zdopingować się do spożywania 5 porcji warzyw i owoców, idealnym rozwiązaniem może tu być porcja warzyw i owoców w postaci soku.

Ile to porcja warzyw i  owoców?

Porcja warzyw i owoców powinna zmieścić się w garści osoby spożywającej posiłek. Standardowo za porcję uznaje się średniej wielkości owoc, np. jabłko, brzoskwinię lub gruszkę. Przyjmuje się, że jedna porcja powinna zawierać około 80-100 gramów warzyw lub owoców. Za porcję uznaje się także uznać szklankę lub kartonik soku o pojemności (200 ml).

Przykładowe porcje warzyw i owoców:

• Jedna sztuka czyli większe owoce: tj. jabłko, gruszka, banan, pomarańcza, brzoskwinia, marchewka, ogórek, pomidor
• Dwie sztuki: mandarynek, kiwi, śliwek, moreli
•  Pół szklanki: ok. 100 g ugotowanych lub grillowanych warzyw, sałatki z warzyw lub owoców, jagód, malin, porzeczek lub truskawek lub ¼ szklanki: ok. 50 g suszonych owoców
• Talerz zupy zawierającej warzywa, przygotowanej na  warzywnym wywarze
• Szklanka lub kartonik soku (ok. 200 ml)

Aby dieta była zbilansowana, należy spożywać produkty różnorodne – dotyczy to również owoców i warzyw. Jedząc jeden rodzaj warzyw bądź owoców nie dostarczymy naszemu organizmowi wszystkich potrzebnych mikro- i makroelementów.

Czy wiesz, że?

1. Dziennie należy spożywać min. 400 g warzyw i owoców. Jedną z nich może być szklanka lub kartonik soku około 200 ml.
2. Warzywa i owoce odgrywają bardzo ważną rolę w profilaktyce chorób układu krwionośnego.
3. Jabłka i mętne soki jabłkowe zawierają polifenole, które wskazują działania przeciwutleniające. Dzięki nim zachowujemy dłużej młody wygląd.
4. Szklanka soku jabłkowego dostarcza aż 220 mg potasu, który ma za zadanie utrzymywać prawidłowe ciśnienie krwi.
5. Pomidory jak i sok pomidorowy są głównym źródłem likopenu, który pomaga oczyszczać organizm z toksyn.
6. Soki w kartonach są tak samo zdrowe jak te wyciskane w domu. I to w dodatku bez dodawania konserwantów
7. Szklana soku marchwiowego pokrywa dzienne zapotrzebowanie na beta-karoten, który wpływa na piękny wygląd skóry.
8. Składniki zawarte w pomarańczach i soku pomarańczowym, pomagają walczyć ze stresem antydoksacyjnym.

Jakie ? warzywa i owoce królują w Waszym jadłospisie?  Jak jest  u Was z jedzeniem warzyw i owoców? ?Napiszcie ile dziennie zjadają ich  Wasze dzieci i oczywiście Wy ??

Przyznaję, że często sama zapominam żeby jeść i podawać  chłopcom  5 porcji warzyw i owoców  w ciągu dnia. Dlatego chciałam i Was zainspirować żebyście ze mną przystąpili do wyzwania #WYZWANIA5PORCJI i mnie motywowali. Kto podejmuje  z nami wyzwanie?

*Program sfinansowany ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw. Organizator Stowarzyszenie Krajowa Unia Producentów Soków