Jakie rzeczy warto jeść podczas upałów, a jakich lepiej unikać?

W upalne dni apetyt maleje, przez co spożywane posiłki bywają mniej kaloryczne. Niestety, wysokie temperatury przyczyniają się do utraty wielu ważnych składników. Organizm traci je razem z potem, przez co konieczne jest ich uzupełnienie. Latem wzrasta również zapotrzebowanie na wodę. Co warto jadać, a czego lepiej unikać w największe upały?

Zwiększona podaż płynów

Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia, mężczyźni powinni wypijać ok. 3,7 litra płynów na dobę, a kobiety ok. 2,7 litra. W okresie upałów zapotrzebowanie to zwiększa się o dodatkowe 0,5 litra. Zdrowe osoby powinny pijać wodę wysokozmineralizowaną, która najlepiej uzupełnia składniki mineralne utracone razem z wydzielonym potem. Jeżeli organizm nie otrzyma dostatecznej ilości płynów w ciągu dnia, może wystąpić zjawisko przegrzania – hipertermii. Wychodząc z domu nawet na godzinę, warto zatem zabrać ze sobą butelkę wody i popijać ją co jakiś czas. W czasie upałów należy też sięgać po inne płyny – najlepiej takie które działają orzeźwiająco. Na szczególną uwagę zasługują pitne przetwory mleczne. Przynoszę ulgę i gaszą pragnienie, a dodatkowo wspomagają proces trawienia zaburzony wysokimi temperaturami. Przykładem może być popularny w krajach arabskich ajran, napój wytwarzany z jogurtu i wody. Ulega on strawieniu szybciej od mleka, a jednocześnie ułatwia przyswajanie przez organizm wapnia i żelaza.

Owoce dla orzeźwienia i nawodnienia

Organizm bardzo dobrze nawadniają także owoce. Szczególnie orzeźwiająco działają pomarańcze, grejpfruty, melony i arbuzy. Poza znaczną ilością wody, zawierają również niezbędne dla zdrowia przeciwutleniacze. Antyoksydanty neutralizują działanie wolnych rodników, które uszkadzają komórki. Obniżają ryzyko rozwoju miażdżycy i nowotworów, obniżają poziom złego cholesterolu i przeciwdziałają procesom starzenia się organizmu. Latem ilość wolnych rodników wzrasta, m.in. ze względu na zwiększoną ekspozycję na słońce. Uaktywniają enzymy destrukcyjnie wpływające na włókna kolagenowe skóry, przez co traci ona elastyczność. Negatywny wpływ wolnych rodników niweluje także witamina C. Aby jeszcze efektywniej nawodnić i wzmocnić tkanki, warto regularnie pijać płyny z dodatkiem soku z cytryny. W witaminy, składniki mineralne oraz wodę obfitują również warzywa, z których w lecie nie można zrezygnować.

Lekkostrawne dania i sałatki

W czasie upałów warto unikać ciężkostrawnych, tłustych potraw, które powodują ospałość i ociężałość. Do smażenia lepiej używać patelni grillowej, ponieważ nie wymaga dodawania oleju. Potrawy można też gotować w wodzie lub zapiekać w folii w piekarniku. Przy temperaturach w granicach 35 stopni Celsjusza, mało kto ma jednak ochotę na spożywanie posiłków na gorąco. Zamiast ciepłej zupy, lepiej zrobić prosty chłodnik na bazie maślanki czy kefiru. Gorące nie muszą być także główne dania. Doskonałym pomysłem może być letnia sałatka z mięsem lub rybą, uzupełniona ogórkiem, pomidorami, papryką oraz innymi warzywami. Aby była bardziej sycąca, warto do niej dodać jogurt naturalny. Lepiej natomiast zrezygnować z sosów na bazie majonezu lub śmietany, ponieważ pogarszają one lekkostrawność. Sałatkę można też skropić oliwą lub cytryną, aby poprawić wchłanialność witamin z warzyw. Doskonałym uzupełnieniem posiłku będą ponadto świeże, orzeźwiające zioła, np. mięta czy bazylia.

Czego unikać?

Paradoksalnie, podczas upałów nie jest wskazane częste spożywanie lodów oraz zbyt zimnych napojów. Przynoszą ulgę tylko na chwilę, ponieważ wywołują procesy ogrzewające organizm od wewnątrz. Zaledwie krótkotrwałe ochłodzenie przynoszą też napoje gazowane. Zawierają dwutlenek węgla, który podnosi w przewodzie pokarmowym ciśnienie i wywołuje uczucie ciężkości. W upały lepiej też zapomnieć o alkoholu. Piwo, wino i inne drinki wypłukują wodę z organizmu, a ponadto hamują działanie hormonów regulujących gospodarkę wodną – w tym wazopresyny. Przygotowując posiłki, warto natomiast unikać miodu i czosnku – należą one do najmocniej rozgrzewających produktów spożywczych.znanych na świecie.