Łosoś pieczony z warzywami i kaszą pęczak

Łosoś pieczony z warzywami i kaszą pęczak – to propozycja na obiad w diecie cukrzycowej, która powstała po konsultacji z naszą znajomą dietetyczką, Julitą.

Oczywiście ilość niektórych składników możecie podmienić pod swoje upodobania lub potrzeby (dać mniejszą lub większą ilość wymienników węglowodanowych itd.)

Łosoś pieczony z warzywami i kaszą pęczak – Składniki na 2 porcje:

• 2 filety łososia świeżego – ok. 280 g
• 220 g pomidorków koktajlowych
• 2 łyżeczki oliwy – ok. 10 g
• 3 łyżki soku z cytryny – ok. 30 g
• pół łyżeczki suszonej bazylii
• pół łyżeczki kurkumy
• sól i pieprz do smaku
• 3 łyżki orzechów włoskich – ok. 30 g
• 120 g suchej kaszy jęczmiennej pęczak (po ugotowaniu ok. 288 g)
• 240 g szparagów
• 2 garści czarnych oliwek – ok. 90 g

Dodatkowo do picia:

• 200 g kefiru

Łosoś pieczony – Ile kcal? Ile WW? – propozycja obiad na diecie cukrzycowej

Poszczególne wyliczenia mogą się różnić w zależności od użytych produktów, ale z reguły są to minimalne rozbieżności. Z podanych wyżej składników powstaną 2 porcje obiadowe. Całe danie ma ok. 9,2 WW i ok. 1620 kcal. W 1 porcji dania jest ok. 4,6 WW i ok. 810 kcal.

Wedle uznania kaszę pęczak możecie zamienić na inną ulubioną kaszę lub ryż. Osoby, które nie są na diecie cukrzycowej mogą wybrać dowolny produkt, zaś Ci z cukrzycą warto by skusili się właśnie na kaszę pęczak lub kaszę gryczaną, które charakteryzują się niższym indeksem glikemicznym.

Przepis na Łososia pieczonego z warzywami i kaszą pęczak:

1. Łososia umyć, osuszyć, podzielić na 2 podłużne filety.
2. Pomidorki koktajlowe umyć, osuszyć, pokroić na połówki.
3. Czarne oliwki odsączyć z zalewy, również pokroić na połówki.
4. Orzechy włoskie posiekać na mniejsze kawałki.
5. Szparagi umyć, a następnie jeśli mają twarde łyka to je obrać – jednak z reguły zielone szparagi nie wymagają obierania, zwłaszcza, gdy są cienkie. Następnie pozbawić je zdrewniałych końcówek – w tym celu należy zgiąć szparaga (najczęściej 2-3 cm od jego końca) i przełamać – powinien pęknąć sam w odpowiednim miejscu, pozbawiając się drewnianej końcówki. Resztę pokroić na kawałki o długości około 4 cm.
6. Kaszę jęczmienną pęczak ugotować wg instrukcji na opakowaniu (ja z reguły skracam czas gotowania o 2-3 minuty, by kasza była al dente – czyli taka nie do końca miękką, ponieważ dojdzie do odpowiedniej miękkości jeszcze podczas duszenia na patelni.
7. W miseczce wymieszać ze sobą: sok z cytryny, oliwę, bazylię oraz kurkumę.
8. Przygotować blachę do pieczenia (najlepiej taką załączoną do piekarnika), wyłożyć ją papierem do pieczenia. Na nim ułożyć kawałki łososia oraz pokrojone na kawałki szparagi. Oprószyć je solą i pieprzem, a następnie polać rybę i szparagi wyżej przygotowaną marynatą z oliwy, cytryny i ziół. Wstawić blaszkę do piekarnika nagrzanego do 200 st. C i piec całość przez ok. 15-16 minut aż ryba będzie w środku upieczona.
9. Na suchej patelni, na małym ogniu podusić przez 2-3 minuty pomidorki koktajlowe wraz z oliwkami, a następnie wrzucić ugotowaną kaszę pęczak, wymieszać i dusić jeszcze całość przez ok. 3 minuty.
10. Po upieczeniu łososia przełożyć go wraz ze szparagami na talerz. Kaszę z warzywami również przełożyć na talerz i oprószyć posiekanymi orzechami.
11. Podawać np. ze szklanką (200 g) kefiru 1,5 %. Smacznego!

Konsultacja: dietetyk Julita Balcerak