poniedziałek, 26 listopada 2018

Co jeść przed i po treningu?



Zapraszam Was do interesujących informacji w ramach  Akademii wiedzy o żywieniu Polskiego Towarzystwa Dietetyki – JEDZ NA ZDROWIE. Dla mnie jest on bardzo ciekawy. Sama chodzę na treningi, i choć wiedza na temat posiłków przez ćwiczeniami nie jest mi obca, dobrze przeczytać co na ten temat mówią specjaliści dietetycy. 

Wysiłek fizyczny stanowi wyzwanie dla organizmu, dlatego należy zwrócić szczególną uwagę na to, by przed treningiem, w trakcie i po jego zakończeniu, organizm miał z czego czerpać energię. Prawidłowo zbilansowana dieta oraz optymalne nawodnienie pozwolą na efektywną aktywność fizyczną i odpowiednią regenerację organizmu po ćwiczeniach.

Co jeść przed ćwiczeniami?

Na około 2-3 godziny przed ćwiczeniami zaleca się spożyć posiłek łatwostrawny, który nie będzie zawierał potraw tłustych i smażonych. Źródłem węglowodanów powinny być produkty zbożowe. Nie należy zapominać o dodatku warzyw i owoców, które dostarczą witamin i składników mineralnych. Przed aktywnością fizyczną nie zaleca się produktów z dużą zawartością błonnika (np. grubych kasz) oraz wzdymających roślin strączkowych.
Obiad, po którym planujemy trening może się przykładowo składać z zupy jarzynowej z ryżem, bukietu jarzyn gotowanych na parze, ziemniaków i niewielkiej porcji dorsza lub kurczaka.
Przed długotrwałym posiłkiem, na około godzinę przed rozpoczęciem treningu, zaleca się przekąskę bogatą w węglowodany (40-60g), np. koktajl owocowy czy baton energetyczny.

Co jeść po ćwiczeniach?

Odpowiednio skomponowany posiłek po treningu ułatwi regenerację organizmu, przywróci równowagę kwasowo-zasadową oraz pomoże odbudować zapasy glikogenu i białek w mięśniach. Badania pokazały, że łączne spożycie białek i węglowodanów po posiłku obniża m.in. bóle mięśni.
Po treningu zaleca się węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym. W 2 godizny po posiłku powinno spożyć się ok. 20 g białka. Nie należy także pomijać warzyw i owoców, szczególnie o właściwościach zasadotwórczych, czyli np. bananów, jabłek, gruszek, szpinaku, ziemniaków.
Na przekąskę po treningu może się składać np. koktajl mleczno-jogurtowy z bananem, truskawkami i miodem.
Ważne nawodnienie

Należy także podkreślić, że zarówno przed treningiem, jak i w trakcie ćwiczeń oraz po ich zakończeniu należy zadbać o prawidłowe nawodnienie organizmu.

Szczególne potrzeby sportowców wymagają indywidualnego podejścia

Należy podkreślić, że w przypadku osób trenujących wyczynowo daną dyscyplinę sportową, zalecenia żywieniowe są indywidualizowane i często opierają się na precyzyjnym wyliczeniu potrzeb dotyczących zarówno wartości energetycznej, jak i udziału składników odżywczych w posiłku przed treningiem i bezpośrednio po nim.

4 komentarze:

  1. Ja po wysiłku mam często ochotę na ryby :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Przydatny post, jak dla takiego laika jak ja ;)

    OdpowiedzUsuń
  3. Ja szczególnie muszą mówić moim klientom co mają jeść przed treningiem, bo potrafią przyjść do mnie np. na trampoliny po solidnym tłustym obiedzie i się dziwią, że im niedobrze się robi jak skaczą :P

    OdpowiedzUsuń