Gulasz z batatami, czerwoną soczewicą, pieczarkami i cukinią

Składniki

(na 1 porcję)

- cebula (ok. 70 g),

- łyżeczka oleju rzepakowego (ok. 5 g),

- 5 pieczarek (ok. 110 g),
- mały batat (ok. 300 g),
- pół mniejszej cukinii (ok. 130 g),
- 1/4 szklanki czerwonej soczewicy (ok. 45 g),
- ząbek czosnku,
- łyżka koncentratu pomidorowego (ok. 25 g),

- przyprawy: papryka słodka, papryka ostra, papryka wędzona, płatki drożdżowe, imbir, curry, bazylia, sól i pieprz.

Sposób przygotowania

1. Szklimy drobno pokrojoną cebulę na oleju.
2. Dodajemy do cebuli pokrojone w plastry pieczarki i dusimy kilka minut.

3. Dodajemy do pieczarek obranego, pokrojonego w kostkę batata, pokrojoną w kostkę cukinię, wypłukaną soczewicę i wyciśnięty przez praskę ząbek czosnku.
4. Zalewamy całość wodą i gotujemy ok. 15-20 min.
5. Dodajemy do gulaszu koncentrat pomidorowy i doprawiamy do smaku papryką słodką, papryką ostrą, papryką wędzoną, płatkami drożdżowymi, imbirem, curry, bazylią, szczyptą soli i pieprzu.

Gulasz z batatami, czerwoną soczewicą, pieczarkami i cukinią jest bogaty w:

- błonnik pokarmowy (pochodzący z warzyw), który daje uczucie sytości.
- β-karoten (pochodzący z batata), który jest antyoksydantem, działa przeciwnowotworowo,- cynk (pochodzący z soczewicy), który odpowiada za prawidłowy wygląd włosów i paznokci,
- likopen (pochodzący z koncentratu), który przeciwdziała procesom starzenia się.

Wartość odżywcza jednej porcji:

Porcja waży: ok. 650 g

Energia: 471,4 kcal

Białko: 21,7 g

Tłuszcze: 7,7

Węglowodany: 88,3 g

Błonnik pokarmowy: 16,0 g