Chociaż cholesterol kojarzy się negatywnie i wszyscy każą go unikać to prawdą jest, że jest on do prawidłowego funkcjonowania organizmu po prostu niezbędny.
Zapewne większość z Was wie, że cholesterol dzieli się na ten „dobry” (HDL) i „zły” (LDL). Natomiast nie każdy wie, że cholesterol LDL też jest niezbędny ale do pewnego poziomu, potem tworzą się płytki miażdżycowe i odkładają się na ściankach naczyń krwionośnych, utrudniając przepływ krwi. Jego źródłem w diecie są najczęściej tłuszcze oraz produkty zwierzęce.
Natomiast cholesterol HDL pełni rolę czynnika oczyszczającego osocze krwi z cholesterolu. Cholesterol uwalniany do osocza jest wiązany przez HDL. „Dobry” cholesterol jest „wyłapywaczem” wolnego cholesterolu, który transportuje do wątroby, gdzie zużywa się go m.in. do produkcji kwasu żółciowego, reszta jest wydalana. Uznaje się więc, że, gdy jest go więcej we krwi, chroni przed chorobami układu krążenia, m.in. przed zawałem serca.
Co zrobić aby zadbać o nasz organizm? Jak zmniejszyć „zły” cholesterol a dobry utrzymać na dobrym poziomie?
Odpowiedź jest prosta a zarazem wymagająca od nas nieco poświecenia, ponieważ należy zmienić nasze nawyki żywieniowe.
Jednym z trzech filarów zdrowej diety, poza odpowiednią podażą białka i pełnoziarnistych produktów zbożowych, są odpowiednie tłuszcze, które powinny stanowić 25-35% dziennej porcji energii. Większość tej ilości powinny stanowić nienasycone kwasy tłuszczowe, których najlepszym źródłem są tłuszcze pochodzenia roślinnego, które znajdziemy w olejach i margarynach z nich powstających. Pamiętać należy również o jednoczesnym ograniczeniu w diecie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego.
Całe szczęcie żyjemy w kraju, w którym dostęp do olejów roślinnych, nie jest żaden sposób utrudniony. Wystarczy, że majową porą przyjrzymy się polom, które aż gęste są od żółtego rzepaku. Ale rzepak to nie jedyne źródło olejów roślinnych, o którym poniżej kilka słów. Pamiętajmy też o:
Popularne rodzaje tłuszczów roślinnych a cholesterol
Słonecznik-owocem tej rośliny są niełupki, które dostarczają do 45% tłuszczu, z którego produkowany jest olej słonecznikowy. Zawiera w swoim składzie najwięcej wielonienasyconego kwasu linolowego z rodziny omega-6. Nadaje się zarówno do smażenia, jak i na zimno do sałatek.
Len-nasiona lnu zawierają do 40%, z którego produkowany jest olej lniany. Zawarty w nim kwas tłuszczowy ALA (alfa linolenowy), pomaga utrzymać odpowiedni poziom cholesterolu we krwi. Olej lniany jest szczególnie bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3. Na oleju lnianym nie wolno smażyć ale idealnie nadaje się na zimno do: sosów, sałatek, dressingów. Powinno się go przechowywać w ciemnej butelce w lodówce.
Oliwka–z niej pozyskuje się olej jadalny- oliwę. Zawiera ona cenne witaminy z grupy B, prowitaminę A, oraz witaminę C i E. Kwasy tłuszczowe zawarte w oliwie z oliwek wspomagają pracę serca. Bardzo uniwersalna w zastosowaniu: sałatki, sosy, przetwory, oliwy smakowe.
Gorczyca-główne jej uprawy pochodzą z Azji mniejszej, Europu południowej i zachodniej. Gorczyca zawiera od 28% do 35% tłuszczu , którego ilości zależą od rodzaju (sarepska, czarna, biała). Nasiona gorczycy wykorzystywane są do produkcji oleju, w gastronomii wykorzystywany jest do produkcji musztardy zaś w farmacji w leczeniu niestrawności.
Rzepak-nasiona rzepaku zawierają ponad 40% tłuszczu. Do wyprodukowania 1l oleju potrzeba ok. 2,5kg-3kg nasion rzepaku. Olej ten cechuje się wysoką stabilnością oksydacyjną i zawartością jednonienasyconego kwasu oleinowego. Nadaję się zarówno do smażenia (w formie rafinowanej) jak i na zimno, podobnie jak olej lniany. Ponadto jest źródłem kwasów omega-3.
Jak widać, jest w czym wybierać a przedstawione powyżej tłuszcze roślinne są łatwo dostępne oraz bardzo uniwersalne. Nie tylko poprawią smak waszych potraw ale także podniosą poziom dobrego cholesterolu.
Jak utrzymać organizm w dobrej kondycji
Oczywiście tłuszcze roślinne oraz ograniczenie produktów pochodzenia zwierzęcego (mięso, śmietany, masło) to nie wszystko. Należy pamiętać także o 5 porcjach owoców i warzyw dziennie. Wskazane jest ograniczenie fast foodów, słonych przekąsek na rzecz nasion i pestek. Pamiętajmy o tym, że smażenie jest bardzo wygodną metodą, natomiast jak najczęściej powinniśmy gotować na parze, zapiekać w papilotach, czy jeść sałatki i surówki. Ostatnim ale nie najmniej ważnym czynnikiem podwyższającym dobry cholesterol a zarazem obniżającym ten zły, jest aktywność fizyczna. W zasadzie dowolna, należy ją tylko dostosować do swoich predyspozycji. Ja np. wybieram rower i basen, chociaż spacer z psem też jest OK.
Podsumowując, aby utrzymać nasz organizm w dobrej kondycji potrzebna jest:
- Zróżnicowana dieta oparta na tłuszczach roślinnych (oleje i margaryny)
- Dieta bogata w nasiona, pestki i orzechy
- Aktywność fizyczna
- Ograniczenie dań typu fast food i słonych przekąsek
Kilka niby prostych rzeczy ale czasami ciężko wprowadzić je w życie. Jeżeli jednak spróbujecie przekonacie się, że warto. Na zachętę zapraszam do spróbowania mojej sałatki ze szparagami i pomidorami malinowymi.
Sałatka ze szparagami, pomidorami i serem korycińskim
Składniki:
- ½ pęczka zielonych szparagów
- 2 duże pomidory malinowe
- 150 g sera korycińskiego
- garść listków bazylii
- 2-3 łyżki ulubionych pestek np. dynia i słonecznik
Sos:
- 1-2 ząbki czosnku
- 60 ml oliwy z oliwek
- 3 łyżki białego octu winnego
- 1 łyżeczka miodu
- sól, pieprz czarny
Przygotowanie:
Szparagi skrócić o twarde końcówki , jakieś 5 cm. Gotuj w osolonej i posłodzonej wrzątku przez 3 minuty. Warto jest „główki” delikatnie podnieść nad poziom wody np. na drewnianej łyżce, aby się nie rozgotowały. Następnie zahartuj w bardzo zimnej wodzie lub wodzie z lodem, osusz ręcznikiem papierowym, pokrój w 3 cm kawałki. Pomidory pokrój w dużą kostkę, ser koryciński w drobną kostkę. Bazylię pokrój w paski, pestki upraż na suchej patelni, aż się zrumienią.Czosnek utrzyj na drobnej tarce, wymieszaj z resztą składników sosu. W misce wymieszaj szparagi, pomidory, ser, bazylię i pestki. Polej dresingiem. Inne przepisy na moje sałatki znajdziesz TU
Jeżeli chcecie dowiedzieć się więcej na temat cholesterolu i tłuszczów roślinnych zapraszam tutaj: https://poznajsienatluszczach.pl/2016/07/11/cholesterol/
Mam nadzieje, że mój wpis okaże się przydatny i chociaż w skromnym stopniu wpłynie na wasz nawyki żywieniowe.
Trzymajcie się zdrowo 🙂
