SKĄD WEGANIE CZERPIĄ WAPŃ?

Zdrowa dieta, bogata w produkty pochodzenia roślinnego, zapewnia organizmowi wystarczającą ilość wapnia. Oczywiście, jeśli podstawą menu są produkty mączne i oleje spożywcze, to taka dieta, pozbawiona nabiału, nie dostarczy tego pierwiastka. Ale jest alternatywa - owoce, warzywa i nasiona! Dzięki nim organizm jest bogaty nie tylko w wapń, ale i zdrowe tłuszcze. 

W związku z powyższym, aby zdrowo żywić dzieci, należy oganiczyć udział nabiału w ich jadłospisie i zastąpić go nasionami, warzywami i surowymi orzechami. To najlepsze źródła wapnia i zdrowych tłuszczów. 

Warto wiedzieć, że ludzki organizm pobiera wapń z poszczególnych produktów w różny sposób. Z mleka przyswaja go niewiele ponad 30 procent, a z kapusty chińskiej - aż 54 procent. 

Co ważne, jeśli ograniczy się spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego i soli, utrata wapnia z moczem będzie dużo mniejsza, a co za tym idzie - organizm będzie miał mniejsze zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Wysokie spożycie białka zwierzęcego i soli kuchennej powoduje wydalanie dużych ilości wapnia z moczem, a to przekłada się na zwiększone nań zapotrzebowanie. Zdrowa dieta bogata w rośliny pozwala nie bać się niedoboru wapnia. Badania wykazały bowiem, że dieta oparta na warzywach i owocach zwiększa gęstość kości i ich wytrzymałość. 

ZAWARTOŚĆ WAPNIA W WYBRANYCH PRODUKTACH I ICH PRZYSWAJALNOŚĆ

Produkt (ilość odpowiadająca 100 kaloriom)	Zawartość wapnia (w miligramach)	Wapń przyswajalny przez organizm w procentach i miligramach
Odtłuszczone mleko	334	32%  107 mg
Jarmuż	449	59%  265 mg
Kapusta chińska	787	54%  435 mg
Brokuły	189	53%   100mg

ZAWARTOŚĆ WAPNIA W WYBRANYCH PRODUKTACH

Produkt	Ilość	Zawartość wapnia (w miligramach)
Migdały surowe	½ szklanki	180
Brokuły	1 szklanka	180
Fasola	1 szklanka	140
Pomarańcze	2 sztuki	120
Rodzynki	½ szklanki	60
Ziarna sezamu	¼ szklanki	350
Ziarna soi	1 szklanka	261
Szpinak	1 szklanka	244
Tofu	1 szklanka	300
Mak	¼ szklanki	400
Figa suszona	100 gram	203

Co należy robić dla dziecka z żywieniowego punktu widzenia?

- Zawsze mieć w domu świeże warzywa, owoce i nasiona.

- Ograniczyć spożycie słodyczy, wyeliminować z diety cukier i białą mąkę, w tym wszystkie dania zawierające te składniki.

- Podawać dziecku mleka roślinne: migdałowe, kokosowe, konopne, orzechowe, sezamowe (najlepiej własnej produkcji).

- Wyciskać dziecku soki ze świeżych warzyw i owoców.

- Robić dziecku koktajle z owoców, zieleniny i nasion.

- Przygotowywać zupy  z maksymalną ilością warzyw. 

- Jako przekąskę na spacer brać surowe warzywa pokrojone w paseczki, orzechy, ewentualnie 1-2 owoce suszone (np. figę, która jest znakomitym źródłem wapnia).

- Codziennie na kolację podawawać danie warzywne.

Ważne!
Miejmy na uwadze inhibitory i kwas fitowy. Pamiętajmy o moczeniu nasion i orzechów. Ma to wpływ na wchłanialność substacji. Pisałam o tym w jednym z moich wcześniejszych postów.
Osobiście moczę orzechy i nasiona przez całą noc, a poźniej wykorzystuje je do wyrobu mleka lub jogurtu roślinnego, bądź suszę w dehydratorze. Po wysuszeniu mielę na proszek i stosuję jako posypkę do sałatek i kasz.



Bibliografia:

J. Fuhrman. Zdrowe dzieciaki. Warszawa 2014.