Poznaj się na tłuszczach – olej rzepakowy

Każdy ma swoje ulubione dania. Moja rodzina uwielbia jambalaya. Na blogu znajdziecie wiele przepisów na to smaczne danie. Jest to danie smażone z ryżem, warzywami , krewetkami i szynką. Danie smażone wymaga odpowiedniego tłuszczu do smażenia . Wybór padł na olej rzepakowy. W mojej kuchni często używam oleju rzepakowego do domowego majonezu i sosów do sałatek.  W tym przepisie wykorzystałam go do podsmażenia warzyw i szynki z aromatycznymi przyprawami.

Bardzo często używam olejów roślinnych w mojej kuchni ze względu na ich wysoką zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 oraz omega-6. Tak się składa, że jestem molekularnym biologiem i nienasycone kwasy tłuszczowe są mi znane. Nie wiedziałam jednak, że olej rzepakowy jest zdrowszym tłuszczem niż oliwa z oliwek ponieważ zawiera 10 razy więcej omega 3 niż oliwa z oliwek. Cudze chwalicie, swojego nie znacie, prawda? Nic dziwnego, że olej rzepakowy jest zwany olejem północy. Jadąc latem do Polski ze Szwecji zawsze podziwiam złote pola rzepaku. Teraz będę je podziwiać bardziej świadomie.

Dlaczego nienasycone kwasy tłuszczowe są ważne dla organizmu?

Tłuszcze są bardzo ważne dla organizmu ale jeszcze ważniejsze jest to w jakich proporcjach są spożywane. Olej rzepakowy podobnie jak inne naturalne oleje zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe głównie omega-3 i omega-6. Bardzo ważne jest zachowanie balansu między tymi  kwasami tłuszczowymi w diecie, ponieważ działają one antagonistycznie. Międzynarodowe rekomendacje zawartości omega-6  w stosunku do omega-3 to maksymalnie 5:1. Olej rzepakowy zawiera omega-6 i omega-3 w stosunku 2:1. To jest niesamowite! Oczywiście mowa tu o naturalnym oleju rzepakowym, który nie jest wzbogacony o omega-6.

Jak wspomniałam wyżej nienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3 działają antagonistycznie i dlatego muszą być dostarczone organizmowi w ścisłej równowadze. Krótko, omega 6 informuje, że coś jest nie tak w naszym organizmie i mobilizuje go do obrony wywołując zapalenie. Kiedy organizm zaczyna się bronić mobilizując układ odpornościowy do akcji wkracza omega 3 i terminuje zapalenie. Oczywiście jest to bardzo schematyczny opis działania nienasyconych kwasów tłuszczowych. Nietrudno jednak zrozumieć, że nadmiar omega 6 prowadzi do długotrwałych zapaleń w organizmie.

Dobry olej rzepakowy

Olej rzepakowy można nabyć jako olej rafinowany nadający się do smażenia i olej rzepakowy  tłoczony na zimno, który głównie można stosować na zimno jako dodatek do sałatek i sosów. Warto kombinować oba te oleje w codziennej diecie. Oczywiście do smażenia trzeba wybrać olej rzepakowy, który toleruje wysokie temperatury oraz odpowiednie naczynie. Okazuje się, że olej rzepakowy do smażenia ulega mniejszej degradacji, jeśli używamy naczynia szklanego lub żeliwnego. Jest to ważne ze względu na omega-3, który jest mniej stabilny.

Coraz więcej producentów żywności deklaruje, że ich produkty są źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3. Aby takie oświadczenie miało sens produkt musi spełniać określony warunek, a więc zawierać przynajmniej 0,3 g kwasu alfa-linolenowego na 100 g i 100 kcal lub przynajmniej 40 mg kwasów eikozapentaenowego i dokozaheksaenowego razem na 100 g i na 100 kcal.

Olej rzepakowy spełnia ten warunek zarówno rafinowany jak i tłoczony na zimno. Zawiera nawet 13-16 krotnie więcej kwasu alfa-linolenowego na 100 g, bo aż 8-10 g.

Moja rodzina nie boi się tłuszczów. Tłuszcze to największe źródło energii. Większość witamin rozpuszcza się w tłuszczach. Większość hormonów  i enzymów w organizmie jest pochodzenia tłuszczowego. Tłuszcze wchodzą w skład komórek nerwowych. Więcej oleju w głowie wcale nie mija się z prawdą!

Wracając do przepisu to ugotowałam jambalaya na zielono. Dodałam groszek, pora i zieloną pietruszkę. Doprawiłam danie świeżym imbirem, czosnkiem, chili i kolendrą. Znajdziecie w nim również sporo curry i kajeńskiego pieprzu. Jest to danie na ostro, które zawsze można dostosować do swoich kubków smakowych. My lubimy bardzo ostro! Olej rzepakowy jest olejem o neutralnym smaku. Smażone w nim zioła i przyprawy stają się jeszcze bardziej aromatyczne. Tłuszcze przedłużają sensacje smakowe i sprawiają, że czujemy się syci na bardzo długo.

Jambalaya uwielbia cała rodzina. Moje dzieci od małego zawsze jadły to co my dorośli. Dobre nawyki żywieniowe to nawyki wyniesione z domu. Bardzo wcześnie ograniczyłam cukry w diecie na korzyść tłuszczów w tym nienasyconych kwasów tłuszczów omega 3. Można gotować smacznie i z głową.

Jambalaya z groszkiem

4 porcje

Składniki:

300 g ryżu basmati

kostka warzywna, ekologiczna

1 duży por

250 g zielonego groszku, mrożonego

5 cm świeżego imbiru

1 czosnek solo

1 czerwone chili

2 – 3 łyżeczki curry w proszku

½ – 1 łyżeczki kajeńskiego pieprzu

2 łyżki świeżej kolendry, drobno pokrojonej

4 łyżki oleju rzepakowego

250 g krewetek, gotowanych bez skorupki

300 g szynki

3 łyżki natki pietruszki, pokrojonej

Sałatka

50 g rucoli

10 rzodkiewek

1 ogórek

2 łyżki oleju rzepakowgo

sól do smaku

Zacznij od gotowania ryżu. Opłukaj ryż zimną wodą i wsyp do garnka. Dodaj kostkę warzywną rozpuszczoną w 300 ml wody. Zagotuj ryż, po czym zmniejsz temperaturę do 3 poziomu (kuchnia indukcyjna) i gotuj ryż pod przykrywką około 25 minut. Zdejmij pokrywkę i odparuj ugotowany ryż.

Obrany imbir zetrzyj na tarce. Czosnek przeciśnij przez praskę, chili pokrój w drobną kostkę. Rozgrzej olej rzepakowy na patelni i zeszklij imbir z czosnkiem, chili wraz z curry i kajeńskim pieprzem. Następnie dodaj pokrojony w krążki por wraz z mrożonym groszkiem, kolendrą i pietruszką. Smaż przez 3 minuty. Pokrój szynkę w kostkę i dodaj do smażonych warzyw. Smaż przez 2 minuty. Na koniec dodaj krewetki i ryż. Wymieszaj danie i smaż w niskiej temperaturze aż krewetki się zagrzeją.

Rucolę opłukaj i osącz z wody. Pokrój rzodkiewki i ogórek. Ułóż na sałacie, skrop olejem i posyp solą morską. Podaj jambalaya z sałatką. Smacznego!

Sfinansowano z Funduszu Promocji Roślin Oleistych.